HomeRunningCorsa e Tabelle AllenamentoIl programma di allenamento per i 10 km

Il programma di allenamento per i 10 km

Oggi vogliamo presentarti un programma di allenamento specifico per raggiungere la distanza dei 10 km. Si tratta di una serie di esercizi dedicati a tutti i runner di livello intermedio che desiderano migliorare i propri risultati oppure affrontare una gara su questa distanza. Scarica gratuitamente la nostra tabella di allenamento.

La distanza chiave

I 10 km rappresentano un traguardo importante per ogni runner perchè sono una distanza media sulla quale è già possibile fare delle gare. I 10 km, inoltre, sono una distanza chiave che pone le basi per aumentare la distanza percorsa, fino ad arrivare al prossimo obiettivo, ovvero la mezza maratona.

La preparazione che ti permetterà di arrivare a correre una 10 km, infatti, sarà di fondamentale importanza anche per poter gareggiare in un gara da 21 km. I chilometri raddoppieranno, ma il tuo corpo sarà già allenato per poter affrontare e facilmente raggiungere un nuovo traguardo.

Proprio per questo motivo, occorre seguire con attenzione un programma di allenamento specifico su questa distanza, in cui verranno inseriti alcune tipologie di esercizi differenti rispetto a quanto visto nelle precedenti tabelle:

I dettagli del programma

La tabella di allenamento che abbiamo realizzato vuole essere una guida per runner di livello intermedio che desiderano correre sulla distanza media dei 10 km. Il programma prevede 3 allenamenti a settimana (di cui 1 durante il week end), per 6 settimane consecutive. Alcuni utili consigli per seguire al meglio il programma di allenamento.

  • Tieni un ritmo di corsa adeguato al tuo stato di forma fisica: il tuo obiettivo non deve essere il tempo, bensì migliorare progressivamente i minuti di corsa nelle tue gambe.
  • Ripeti gli allenamenti della settimana: svolgi nuovamente gli allenamenti della settimana appena trascorsa se non ti senti pronto per aumentare il carico di lavoro.
  • Segui un regime alimentare corretto: in questa sezione del blog trovi utili consigli sull’alimentazione e su quali pasti assumere prima, durante e dopo la corsa.
  • Fai stretching dopo ogni allenamento: spendi almeno 15 minuti ad allungare i muscoli. Ti suggeriamo la lettura di questo articolo dove abbiamo raccolto i migliori esercizi pratici relativi all’allungamento muscolare.
  • Monitora il tuo risultato al termine del programma: in questo modo potrai cercare di migliorare il tuo PB (personal best), ovvero il tuo record personale sulla distanza dei 10 km.

Ed ecco il programma completo!

10 km

Ora si corre!

Scarica gratuitamente il programma e annotati gli allenamenti che hai svolto, in modo da monitorare l’avanzamento del tuo stato di forma. Raggiungerai in poco il tuo obiettivo!

Continua a seguire i nostri consigli nella sezione Corsa del blog e sui nostri canali social Facebook e Instagramnelle prossime settimane pubblicheremo nuove tabelle di allenamento! Sarai poi tu a decidere se migliorare la tua performance sui 10 km oppure se aumentare la distanza e raggiungere nuovi traguardi.

Siamo curiosi di sapere come ti sei trovato con il programma specifico sui 10 km: siamo sempre pronti per ascoltarti! Se desideri un programma di allenamento personalizzato richiedilo qui, ti sapremo aiutare!

Come hai visto ti offriamo la tabella di allenamento in modo totalmente gratuito; se desideri comunque sostenere il canale con un piccolo contributo te ne saremo grati. In questo modo saremo in grado di continuare ad offrirti sempre nuovi contenuti e consigli sul mondo del running. Grazie!

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