Oggi vogliamo presentarti un programma di allenamento specifico per raggiungere la distanza dei 5 km. Si tratta di un programma dedicato ai principianti che hanno raggiunto una condizione fisica intermedia e desiderano correre su una breve distanza. Scarica gratuitamente la nostra tabella di allenamento.
Un nuovo obiettivo
Dopo averti indicato il programma per iniziare a correre dedicato ai principianti, oggi vogliamo presentarti un programma di allenamento specifico per affrontare al meglio la distanza dei 5 km.
Questo programma è ideale per tutte quelle persone che sono già in grado di correre per almeno 30 minuti (anche a ritmo lento) e vorrebbero cimentarsi sulla distanza dei 5 km. Il nostro obiettivo è quello di fornirti le basi per permetterti gradualmente di migliorare la tua forma fisica e le tue performance.
Gli allenamenti presenti nel programma ti permetteranno infatti di migliorare la tua velocità, abituando il tuo corpo a correre a ritmi più elevati rispetto a quanto fatto finora.
I dettagli del programma
La tabella di allenamento che abbiamo realizzato vuole essere una guida per runner principianti ed intermedi che desiderano correre sulla breve distanza dei 5 km. Il programma prevede 3 allenamenti a settimana (di cui 1 durante il week end), per 4 settimane consecutive. In questo arco di tempo il tuo corpo si abituerà ai movimenti della corsa ad alta intensità rafforzando i tuoi muscoli.
Alcuni utili consigli per seguire al meglio il programma di allenamento.
- Tieni un ritmo di corsa adeguato alla tua condizione fisica: il tuo obiettivo non deve essere il tempo, bensì migliorare progressivamente i minuti di corsa nelle tue gambe.
- Ripeti gli allenamenti della settimana: se non ti senti pronto per aumentare il carico di lavoro svolgi nuovamente gli allenamenti della settimana appena trascorsa. Non avere fretta di raggiungere il traguardo nel minor tempo possibile.
- Alterna sempre l’allenamento con almeno un giorno di riposo: questa parte è fondamentale per non sovraccaricare le gambe e rischiare di infortunarsi. Considera il riposo come parte dell’allenamento.
- Segui un regime alimentare corretto: in questa sezione del blog trovi utili consigli sull’alimentazione e su quali pasti assumere prima, durante e dopo la corsa.
- Fai stretching dopo ogni allenamento: spendi almeno 15 minuti ad allungare i muscoli. Ti suggeriamo la lettura di questo articolo dove abbiamo raccolto i migliori esercizi pratici relativi all’allungamento muscolare.
- Monitora il tuo risultato al termine del programma: in questo modo potrai cercare di migliorare il tuo PB (personal best), ovvero il tuo record personale sui 5 km.
Ed ecco il programma completo!
Ora tocca a te!
Ti consigliamo di scaricare gratuitamente il programma in formato pdf e stampalo per annotarti gli allenamenti che hai svolto, in modo da monitorare l’avanzamento del tuo stato di forma. Raggiungerai in poco tempo per il tuo obiettivo!
Continua a seguire i nostri consigli nella sezione Corsa del blog e sui nostri canali social Facebook e Instagram: nelle prossime settimane pubblicheremo nuove tabelle di allenamento! Sarai poi tu a decidere se migliorare la tua performance sui 5 km oppure se aumentare la distanza e raggiungere nuovi traguardi.
Siamo curiosi di sapere come ti sei trovato con il programma specifico sui 5 km: siamo sempre pronti per ascoltarti! Se desideri un programma di allenamento personalizzato richiedilo qui, ti sapremo aiutare!
Come hai visto ti offriamo la tabella di allenamento in modo totalmente gratuito; se desideri comunque sostenere il canale con un piccolo contributo te ne saremo grati. In questo modo saremo in grado di continuare ad offrirti sempre nuovi contenuti e consigli sul mondo del running. Grazie!
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Buona corsa!
