L’articolo di oggi, scritto dalla Biologa Nutrizionista Chiara Gitto, descrive come riprendere al meglio gli allenamenti dopo le festività natalizie, in preparazione delle prossime gare.
Il riposo durante le festività
La stagione invernale, si sa, è un periodo in cui il nostro organismo chiede maggiore riposo e necessita di un recupero psicofisico; è normale, quindi, tendere a ridurre i carichi di allenamento e anche lasciarci un po’ andare al “letargo”, oltre che ad un’alimentazione più “comfort”, ricca spesso di grassi e zuccheri.
Con il periodo natalizio si conclude in bellezza, con qualche sgarro più frequente, preoccupandoci ancora meno, di calorie e qualità della nostra alimentazione.
Da gennaio, però, si riparte con i buoni propositi e anche con un calendario gare fitto di impegni sportivi che ci porteranno nella stagione primaverile a intraprendere nuove competizioni.
Come fare allora per ripartire al meglio carichi di energia pulita e liberarci da qualche chiletto di troppo? Vietatissimo affidarsi a diete forzate, detox o digiuni che non fanno altro che debilitare e privare di energia buona il nostro fisico. Ricordati che le diete compensatorie non esistono e soprattutto non servono a nulla.
La ripresa dopo la sosta
Se il tuo organismo ti ha chiesto un momento di “stacco”, di relax, sia dall’allenamento che da un rigore alimentare, vuol dire che ne aveva bisogno. Adesso devi semplicemente riprendere in mano la tua routine e, oltre a programmare al meglio i tuoi impegni sportivi, dovrai anche assumere il giusto carburante per avere più energia possibile.
Anzitutto è bene ricominciare gradualmente con i tuoi allenamenti senza sovraccaricare e sforzare troppo l’organismo e, al contempo, non eccedere troppo con l’apporto calorico, ma piuttosto puntare alla qualità di quello che metti nel tuo piatto.
Privilegia quindi carboidrati complessi e integrali come pasta, pane, riso e altri cereali per riempire il tuo muscolo di energia pulita e di glicogeno.
Non eccedere con proteine animali che possono appesantire l’organismo con un eccesso di scorie metaboliche e di grassi, ma privilegia magari quelle di tipo vegetale come i legumi e la soia e scegli fonti lipidiche di tipo vegetale come l’olio d’oliva, avocado, frutta secca, sempre moderandone l’assunzione.
Un’alimentazione bilanciata
È importante creare una sorta di tabella di marcia sia per gli allenamenti che per il reintegro di una alimentazione bilanciata ed energetica: ad ogni pasto principale abbi cura di inserire una porzione di carboidrati complessi ed integrali, senza necessariamente ridurre drasticamente le dosi.
Essi infatti ti aiuteranno ad aumentare il senso di sazietà e stimolare l’intestino a essere sempre attivo, eliminando le scorie accumulate negli ultimi mesi e riprendendo i livelli energetici che potrebbero essersi ridotti nell’ultimo periodo.
Consuma anche buone quote di verdure e frutta di stagione per fare il carico di vitamine e minerali utili per rafforzare le difese immunitarie in una stagione ancora abbastanza fredda, ma anche per contribuire ad aumentare il senso di sazietà.
L’importanza di frutta e verdura
In questo ultimo periodo di “bagordi”, infatti, sarai stato probabilmente tentato ad assumere quantitativi eccessivi di cibo, per cui il tuo stomaco si è leggermente dilatato, dandoti ora la sensazione di non riuscire mai a saziarti a sufficienza.
Potrebbe essere un’ottima strategia consumare frutta e verdura cruda fuori pasto, magari anche sottoforma di frullati e centrifugati, per ottenere una sensazione di “pienezza” senza però eccedere con l’apporto calorico e di macronutrienti.
Proteine e grassi
Non dimenticarti di assumere adeguate quote di proteine, sia per la loro funzione plastica, cioè di riparazione e recupero muscolare, ma anche perché contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà ai pasti.
Cerca però di non eccedere con quelle di tipo animale, ma alternarle quotidianamente con fonti di tipo vegetale, in particolare i legumi, ma se gradito sono ottimi anche i sostituti derivati dalla soia o il seitan.
Infine, non dovranno mai mancare i grassi, ovviamente in quantitativo moderato e bilanciato a seconda delle tue necessità nutrizionali. Abbi cura che siano utilizzati principalmente sotto forma di condimenti come olio extravergine d’oliva o di semi, frutta secca o creme di frutta secca, sempre moderandone il consumo, oltre che avocado, semi oleosi e anche una piccola quota derivante dai pesci grassi come salmone, aringhe, acciughe ecc.
L’idratazione: 2 litri al giorno
Altro punto molto importante è riprendere ad idratarsi correttamente. Col freddo si sa, si fa anche più fatica a bere e allora punta piuttosto a bevande calde come tè e tisane, cercando di assumere almeno un 1,5/2 litri di acqua al giorno.
Questo perché, un corpo ben idratato, è più ricettivo a tutti i processi metabolici e anche all’allenamento. Se ti alleni all’aperto, ricordati a maggior ragione, di portare con te, un termos con una bevanda calda, per non creare sbalzi di temperatura interni al tuo organismo e anche se non hai la sensazione di sete, sforzati a bere.
Inoltre, bere durante il giorno, soprattutto fuori dai pasti, aiuta ad aumentare il senso di sazietà e quindi a farci sentire maggiormente pieni anche se stiamo mangiando meno o in maniera diversa rispetto ai mesi precedenti.
Gli integratori alimentari
Ultimo punto importante, ma da non sottovalutare, è quello di non riprendere subito un regime di integrazione, dato che i tuoi allenamenti non sono ancora di intensità elevata e la tua alimentazione deve pian piano essere “ripulita” da qualche scoria.
Cerca prima di ritrovare il tuo equilibrio energetico e ottenere tutti i principi nutrizionali e i micronutrienti attraverso il cibo. Successivamente, quando la preparazione atletica si farà più intensa nei mesi successivi, potrai optare per la corretta integrazione studiata apposta per te, tramite consulto col nutrizionista.
Articolo scritto dalla Dott.ssa Chiara Gitto Biologa Nutrizionista.
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