In questo articolo, scritto dalla Biologa Nutrizionista Chiara Gitto, analizzeremo tutti gli aspetti legati agli alimenti da assumere prima di un allenamento, considerando sopratutto l’orario in cui andremo a svolgere la nostra attività.
Alimentazione e corsa
La domanda che più spesso mi viene fatta dagli atleti è “ma cosa devo mangiare prima dell’allenamento?”, “devo privilegiare i carboidrati, le proteine o che altro?”.
Anzitutto dobbiamo capire che tipo di allenamento si va a svolgere. Nel caso del running, come per altre discipline di endurance, il corpo ha bisogno della sua principale benzina che è il carboidrato. Senza di esso la nostra macchina, ovvero il nostro organismo, non potrà partire e lavorare al 100%.
Questo perché il muscolo scheletrico utilizza glucosio come fonte energetica, captandolo dal sangue quando lo introduciamo attraverso gli alimenti (carboidrati complessi e semplici), oppure sintetizzandolo a partire dal glicogeno stoccato.
Ancora prima di sapere cosa dobbiamo mangiare, sarebbe forse più importante imparare la gestione del timing legata all’alimentazione, cioè quanto tempo prima alimentarsi rispetto all’inizio previsto del nostro allenamento.
Se consumiamo, infatti, un pasto pre-allenamento troppo ravvicinato o carico di nutrienti errati, il nostro allenamento non sarà funzionale. Questo perché insorge una sorta di “competizione” tra apparato digerente e muscolo scheletrico, su chi debba avere la precedenza energetica a svolgere le proprie funzioni.
L’importanza del timing
Nel caso, infatti, mangiassimo troppo a ridosso di un allenamento (anche se si tratta dei nutrienti corretti), il rischio sarebbe quello di portarci dietro una “zavorra” data dal cibo non del tutto digerito, che appesantirebbe il nostro gesto atletico, poiché la muscolatura sarà inevitabilmente scarsamente irrorata e ossigenata dal sangue.
Inoltre, potremo essere soggetti a spiacevoli inconvenienti come reflusso, acidità o nel peggiore dei casi nausea vomito o anche disturbi intestinali.
Per cui l’ideale è mangiare non più tardi di 40 minuti precedenti il nostro allenamento, meglio se fosse almeno un’ora prima se si tratta di spuntini (ad esempio in allenamenti serali o pomeridiani o anche in pausa pranzo).
Se invece il nostro allenamento sarà la mattina, ad esempio il lungo del weekend, il consiglio per una corretta alimentazione è quello di fare una buona colazione almeno due ore prima.
Carboidrati e zuccheri
Cosa scegliere, quindi, se parliamo di spuntini pre-allenamento pomeridiani, serali o in pausa pranzo oppure di veri e propri pasti principali?
La nostra “benzina” da privilegiare, come sopra citato, è il carboidrato, meglio se complesso come pane o fette biscottate e poveri di fibra (quindi non integrali, per consentirne una più rapida digestione e assorbimento), accompagnate da una quota di zuccheri semplici come marmellata, miele o anche del cioccolato fondente oppure della frutta, come banane.
Ovviamente se ci serviamo, invece, di integratori commerciali, andate a privilegiare dei gel a base di carboidrati a medio e lento rilascio, oppure barrette energetiche senza proteine a base di frutta disidratata, cereali soffiati, miele e una piccola quota di frutta secca o cioccolato.
Assolutamente controproducente è assumere elevati quantitativi di proteine come affettati, shaker o barrette proteiche e anche di grassi, troppa frutta secca, formaggi e così via, perché questi due nutrienti necessitano di un tempo di digestione molto maggiore rispetto al carboidrato.
Anche se lo spuntino è consumato un’ora prima dell’allenamento, probabilmente nel momento in cui inizierete l’attività, questi nutrienti non saranno ancora del tutto digeriti.
Esempi di corretta alimentazione
Esempio di spuntino pre-allenamento
- Alimentazione: 50 grammi di pane bianco con un velo di burro di arachidi (da energia e data la quantità minima si riesce a digerire rapidamente) e 1 cucchiaino abbondante di marmellata o miele o 1 banana piccola.
Esempio di colazione pre-allenamento lungo
- Alimentazione: toast con 2 fette di pane bianco + 1 fetta di affettato magro non salato e formaggio spalmabile light + qualche fetta biscottate con miele o marmellata e, se gradito, burro di arachidi 100%. Un the con 1 cucchiaino di miele.
Mangiando almeno 2 ore prima si possono inserire piccole quote di grassi e proteine magre che garantiranno energia più duratura nel corso dell’allenamento.
In questo caso, è consigliabile assumere una razione d’attesa, circa 30 minuti prima di cominciare l’allenamento, ad esempio un gel a base di carboidrati a rapido assorbimento. Questo perché abbiamo bisogno di una scarica immediata e rapida di glucosio per attivare la contrazione muscolare ed essere subito pronti a cominciare il gesto atletico.
Il tessuto muscolare, infatti, è di tipo insulino-dipendente, cioè assorbe glucosio a scopo energetico, mediante l’attività dell’insulina, ormone dalle proprietà anaboliche, che si lega, in questo caso, a specifici trasportatori per il glucosio, chiamati GLUT 4, che vengono esternalizzati in membrana cellulare per fare entrare il glucosio all’interno delle cellule, sotto stimolo di contrazione, dell’aumento del flusso sanguigno e dei bassi livelli di glicogeno, tutti fattori caratterizzanti l’esercizio fisico.
Potrebbe anche capitare che vi dobbiate allenare nel primo pomeriggio o la sera in orario di cena. Sempre mantenendo il timing almeno dell’ora prima, per una giusta alimentazione consumate un piatto di riso o di pasta (sempre meglio non integrali), conditi con olio extra vergine d’oliva e, se gradito, una spolverata di parmigiano o grana.
Le dosi consigliate
Secondo punto importante, è quanto mangiare. Riempirsi troppo pensando erroneamente di avere più energia, non serve a nulla, se non ad affaticare i processi digestivi, anche se si scelgono esclusivamente carboidrati complessi e semplici, come sopra descritto.
Infatti, i trasportatori del glucosio GLUT 4 sopra citati, sono anche presenti nel tessuto adiposo (oltre che in quello cardiaco). Per cui, se non si fa un’adeguata attività fisica per bruciare il glucosio ingerito, il muscolo lo stocca sottoforma di glicogeno, fino a un determinato quantitativo, dopo di che inizierà ad essere assorbito totalmente dal tessuto adiposo, andando ad aumentare l’adipe.
E’ per questa ragione che il quantitativo di carboidrati da assumere deve essere calcolato e calibrato dal nutrizionista, a seconda delle esigenze metaboliche e di attività di ciascun individuo.
Articolo scritto dalla Dott.ssa Chiara Gitto Biologa Nutrizionista.
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