In questo articolo, scritto dalla Biologa Nutrizionista Chiara Gitto, analizzeremo tutti gli aspetti legati all’allenamento lipidico, concentrandoci sull’importanza di una corretta strategia nutrizionale.
L’allenamento a digiuno
Molti pazienti mi confessano che spesso si trovano ad allenarsi a digiuno, specie se si tratta di allenamenti di corsa che avvengono la mattina molto presto e per cui, appena svegli, non sentono lo stimolo né la voglia di mangiare.
Oppure perché temono che un pasto molto ravvicinato all’atto della corsa, possa disturbare l’apparato gastro intestinale e quindi vanificare l’allenamento.
Diciamo che il ragionamento non è errato, ma allora perché non sfruttare al massimo questa condizione e massimizzare l’allenamento con un protocollo specifico?
L’allenamento lipidico
Dal punto di vista atletico si intende “la quantità di lipidi che l’organismo consuma nell’unità di tempo per produrre energia durante lo sforzo fisico“.
Allenare la potenza lipidica ha quindi lo scopo di risparmiare il glicogeno muscolare, abituando l’organismo a consumare fin da subito i grassi. Questo ricopre un’importanza rilevante nelle gare lunghe, di endurance e ultra endurance, dove le riserve di glucosio, da sole, non potranno essere sufficienti per concludere la prova.
Si tratta perciò di una metodica che porta il fisico a lavorare in condizioni di stress, per produrre stimoli allenanti. Con un protocollo alimentare adeguato e studiato, si può massimizzare questo tipo di allenamenti, basandoci su una strategia di deplezione di glicogeno.
La corretta strategia nutrizionale
In questi casi, infatti, non basta allenarsi semplicemente a stomaco vuoto, ma è importante seguire una strategia nutrizionale, mirata e personalizzata col tuo nutrizionista. Generalmente suggerisco un protocollo che prevede:
- un digiuno di almeno 6-8 ore precedenti l’allenamento. Questo è abbastanza semplice se si pensa alle ore di riposo notturno in cui non ingeriamo cibo, ma volendo potrebbe esser adattabile anche ad altre ore della giornata.
- Trenta minuti prima di iniziare l’allenamento, è prevista l’assunzione di olio di cocco ricco in MCT cioè acidi grassi a media catena (middle chain triglycerides).
Questa tipologia di acidi grassi maggiormente idrosolubili, a differenza di quelli a lunga e corta catena, vengono rapidamente digeriti dalle lipasi gastrointestinali, (senza bisogno dell’azione della bile), assorbiti e sottoposti a beta ossidazione, quel processo metabolico che determina produzione di energia a partire dai grassi.
Per questa ragione sono considerati altamente chetogenici. Per maggiori informazioni sul processo metabolico degli MCT consiglio la lettura di questo articolo.
Alcuni consigli
Questo ci aiuterà a dare un primo stimolo all’organismo, su quello che dovrà fare durante l’allenamento e anche durante il resto della giornata, ossia utilizzare lipidi come fonte primaria energetica, risparmiando il glicogeno muscolare.
Oltre all’olio di cocco, generalmente consiglio l’assunzione di amminoacidi ramificati, per un supporto maggiore alle fibre muscolari (il quantitativo varia in base al peso corporeo del soggetto) e se gradito, un caffè amaro.
Durante l’allenamento è sconsigliato servirsi di gel a base di carboidrati, che andrebbero a vanificare il lavoro che stiamo intraprendendo: esistono in commercio integratori in gel a base di MCT adatti invece a questo scopo.
Terminato l’allenamento, inizia la giornata alimentare con la colazione e a seguire tutti gli altri pasti principali e gli spuntini, che ovviamente saranno tutti calibrati secondo un protocollo low carb e ricco invece di proteine e grassi.
- Tendenzialmente, per chi è alle prime armi con questo tipo di allenamenti, il protocollo lipidico prevede questa strategia nutrizionale impostata a partire dalla sera prima dell’allenamento e per tutta l’intera giornata programmata.
- Nei soggetti più esperti questo protocollo può essere prolungato per più giorni e prevedere anche più allenamenti di potenza lipidica a settimana (ovviamente facendo riferimento alla programmazione dell’allenatore).
Il ruolo del nutrizionista
Come sopra ricordato, si tratta di allenamenti molto impegnativi, sia dal punto di vista fisico, che mentale. Bisogna quindi essere in grado di sopportare i livelli di stress fisici e non fermarsi davanti alla prima sensazione di cedimento. Questo vi aiuterà moltissimo una volta che sarete in gara, per affrontare i momenti di crisi energetica.
Per questa ragione, oltre a seguire rigorosamente la programmazione del vostro allenatore, sarà anche molto importante affidarvi a un nutrizionista sportivo di fiducia, che possa valutare e calibrare per voi i corretti apporti nutrizionali, pre, durante e post allenamento.
Allenarsi semplicemente a stomaco vuoto, può non essere una strategia vincente, anche se non siete atleti di lunghe distanze. L’apparato gastro intestinale, così come la muscolatura volontaria, va allenato.
E siccome iniziare una gara totalmente scarichi di energia, non porterà sicuramente a risultati soddisfacenti, oltre che aumentare il rischio di incorrere in infortuni a breve e lungo termine, sarà altresì importante in allenamento, abituare il corpo ad alimentarsi in maniera adeguata, anche se vi allenate molto presto la mattina o dopo il lavoro.
Anche in questo caso, il nutrizionista sportivo potrà suggerirvi metodiche personalizzate di alimentazione e spuntini, adatte alle vostre esigenze e gusti personali.
Articolo scritto dalla Dott.ssa Chiara Gitto Biologa Nutrizionista.
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