In questo articolo, scritto dal Fisioterapista Dottor Riccardo Faccio, analizzeremo come allenare la forza sia una componenete importante per migliorare le performance ed evitare infortuni.
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Performance ed infortuni
Nonostante la mole di evidenze a supporto dell’importanza dell’inserimento di un allenamento della forza nel programma di un runner, ancora molti corridori ed allenatori tendono a sottovalutarne i potenziali effetti benefici, pensando che questa sia fondamentale soltanto per discipline di velocità e potenza.
E’ invece sostenuto da numerosi studi scientifici che l’allenamento della forza è in grado, non solo di migliorare la performance del runner, ma anche di prevenire l’insorgenza di infortuni.
L’allenamento della forza
Perché è cosi utile includere un allenamento di questo tipo? É importante sapere che la performance del corridore è condizionata da una complessa interazione di fattori fisiologici, biomeccanici, psicologici e tattici. Nello specifico, dal punto di vista fisiologico, esistono 3 determinanti che influenzano in modo particolare il risultato della prestazione sportiva:
- VO2Max: massima quantità di ossigeno che l’individuo può consumare nell’unità di tempo.
- Frazione di utilizzo della VO2Max: massima frazione di Vo2max effettivamente utilizzabile durante la prova.
- Economia di corsa (RE): ovvero quanta energia il runner utilizza per sostenere una velocità di corsa sub-massimale.
Ma se in un gruppo omogeneo di corridori i valori della VO2max variano di poco, l’economia di corsa mostra un alto grado di variabilità interindividuale; quindi a parità di VO2max il runner con un’economia di corsa migliore correrà più forte.
Quest’ultima affermazione è strettamente collegata alla capacità di generare rapidamente forza durante la fase di spinta e per poter realizzare ciò sono necessari un buon reclutamento muscolare, una buona stiffness muscolo-tendinea ed una buona coordinazione intramuscolare. Numerosi studi sostengono che questi fattori possono essere migliorati con un allenamento specifico di forza.
Ad esempio, una migliore stiffness del tendine achilleo consente al corpo di immagazzinare e restituire energia elastica in modo più efficiente, riducendo il tempo di contatto al suolo; così come l’aumento della forza massima porta ad una riduzione della forza relativa necessaria ad ogni appoggio e ad un ritardo nell’attivazione delle fibre muscolari a soglia più alta, fornendo così un effetto di “resistenza all’affaticamento”.
Un allenamento di forza migliora quindi l’economia di corsa e di conseguenza la prestazione. E’ bene inoltre ricordare che questi benefici sono riscontrabili sia in corridori amatoriali che in runner di alto livello!
La riduzione degli infortuni
E per quanto riguarda la questione aumento della massa muscolare e prestazione sportiva? Tenendo conto che un allenamento della forza non è sovrapponibile ad un allenamento mirato all’ipertrofia, il primo è comunque associato ad una risposta ipertrofica (aumento della massa muscolare), tuttavia questa risposta è attenuata se in concomitanza con un allenamento di endurance.
A riguardo, anche gli studi presi in considerazione non segnalano un significativo aumento di massa corporea.
Come descritto nel precedente articolo, gli infortuni più frequenti nel runner sono quelli così detti da sovraccarico. La scienza però, anche in questo caso, ci da una mano ed è interessante notare come uno studio danese del 2014 dimostri che in una grossa popolazione di sportivi gli infortuni erano ridotti di 1/3 grazie all’inserimento di un programma di rinforzo muscolare e che gli infortuni da sovraccarico erano addirittura dimezzati.
Inoltre, secondo questo studio, l’effetto degli esercizi di forza sulla prevenzione era risultato maggiore rispetto a programmi di stretching o di propriocezione.
Carichi e frequenza
A quali meccanismi è dovuta l’utilità di questi programmi? Nella revisione sistematica condotta nel 2018 da Laursen emerge che i principali motivi dell’utilità di tale allenamento risiedano nel fatto che, allenare la forza, permette di migliorare la tecnica, la coordinazione, la distribuzione del carico articolare ed aumentare la capacità di carico dei tessuti, oltre che migliorare la percezione psicologica dell’atleta in situazioni a rischio, aspetto spesso sottovalutato.
L’allenamento della forza richiede generalmente l’utilizzo di carichi superiori all’80% del proprio massimale con un numero di 3-6 ripetizioni; nel caso specifico però possono essere consigliati anche carichi tra il 60-80% con un numero maggiore di ripetizioni, in quanto negli studi presi in considerazione non è stata trovata differenza tra le due modalità nel miglioramento dell’economia di corsa.
La maggior parte delle ricerche propone una frequenza di allenamento di 2/3 volte a settimana. Sebbene sia consigliato mantenere constante l’allenamento della forza durante la stagione, è stato dimostrato che ridurre ad 1/2 allenamenti di forza alla settimana nella fase competitiva è sufficiente per mantenere i livelli raggiunti nella fase di preparazione.
E’ consigliato privilegiare esercizi multi-articolari con pesi liberi, ovvero senza l’utilizzo di macchinari, in quanto inducono uno stimolo neuromuscolare superiore, richiedendo un miglior controllo e coordinazione su più piani ed una migliore attivazione della catena cinetica.
Questo tipo di esercizi sono anche più vicini alla biomeccanica del movimento della corsa e quindi potrebbero avere una miglior capacità di trasferimento nel gesto atletico. Il programma dovrebbe includere una parte dedicata all’allenamento pliometrico.
Detto questo è importante che l’allenamento venga adattato allo specifico atleta e soprattutto programmato con la giusta progressione, quindi il consiglio è di affidarsi ad un professionista specializzato nel settore.
Articolo scritto dal Dott. Riccardo Faccio, fisioterapista specializzato in terapia manuale e riabilitazione dei disturbi muscolo-scheletrici, istruttore di tecnica di corsa riconosciuto dal CONI. Esperto nella cura e prevenzione degli infortuni nel corridore e fondatore di Fisiorunner, servizio che si occupa di valutazione, retraining della corsa, trattamento e prevenzione degli infortuni del corridore.
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