In questo articolo, scritto dal Fisioterapista Dottor Riccardo Faccio, analizzeremo come la biomeccanica e la tecnica di corsa siano elementi correlati agli infortuni nel podista.
Biomeccanica ed infortuni
La biomeccanica di corsa, ovvero la tecnica di corsa utilizzata dal corridore, e la sua relazione con gli infortuni sono temi spesso dibattuti ed oggi proveremo a fare un po’ di chiarezza, in quanto, sebbene ritenuta un’attività semplice, la corsa include una complessa integrazione di movimenti che coinvolgono articolazioni e segmenti di tutto il corpo.
Secondo le ricerche non è ancora del tutto chiaro se esista una tecnica migliore di altre che possa andare bene a tutti ma, dai dati acquisiti fino ad ora, in questo articolo andremo ad analizzare quali sono i fattori legati alla biomeccanica di corsa che influenzano in modo maggiore un infortunio nel podista.
Le tipologie di runner
Una premessa è doverosa, ovvero la necessaria distinzione tra:
- runner alle prime armi
- runner esperto ed infortunato
- runner esperto che non soffre di infortuni
Il primo troverà beneficio nell’impostare fin da subito una giusta biomeccanica di corsa, il runner esperto infortunato potrebbe beneficiare dell’intervento di retraining alla corsa, mentre l’ultimo non ha motivo di modificare la sua biomeccanica, a meno che il suo obiettivo sia quello di migliorare la performance.
Il tasso di carico verticale (VLR)
Il primo fattore che può influenzare un infortunio è rappresentato dal tasso di carico verticale (VLR), ovvero la velocità dell’impatto del piede a terra. Esso non è influenzato, come molti pensano, dal peso della persona, ma dalla capacità di attutire il colpo del piede al suolo e per questo motivo è condizionato prettamente dalla tecnica di corsa del runner. Alti valori di VLR sembrerebbero associati ad una maggior probabilità di infortunio.
Appoggio di avampiede
È stato dimostrato che un appoggio del piede di tallone sia associato ad un tasso di carico verticale maggiore rispetto ad un appoggio di medio/avampiede; ti basterà provare a saltare sui talloni o sulle punte per accorgerti di quale struttura sia in grado di ammortizzare in modo più efficace.
Un appoggio di avampiede sfrutta maggiormente la struttura muscolo-tendinea del polpaccio che è in grado di assorbire e trasformare le forze in modo più efficiente rispetto al tallone.
È però importante sapere che aumentare la richiesta di carico di queste strutture potrebbe portare ad un aumento del rischio di infortuni al polpaccio, al tendine achilleo e alla fascia plantare se non sufficientemente preparate a questo tipo di carico.
Inoltre, una corsa di medio/avampiede sembra essere più sicura nel prevenire e curare problematiche di ginocchio, anca e schiena, in quanto riduce il carico su queste strutture.
Piede e baricentro
Così come il tipo di appoggio a terra, anche la distanza del piede dal tronco è correlata ad un VLR differente. Un piede di appoggio troppo distante dal baricentro, ovvero un passo troppo lungo, è collegato ad un aumento del tasso di carico verticale e spesso associato ad un appoggio di tallone.
Dall’altra parte un appoggio in linea con il baricentro è associato a un minor tasso di carico verticale e solitamente ad un appoggio di medio-avampiede.
Cadenza di corsa
Un terzo importante indicatore che influenza l’impatto verticale è la cadenza di corsa, definita come il numero di appoggi al minuto; minore è la cadenza maggiore è il tasso di carico verticale.
Diversi studi dimostrano che i runner amatoriali abbiano una cadenza di circa 160 quando la cadenza teorica ideale sarebbe intorno ai 180. Anche se una cadenza di 180 non deve essere presa come riferimento assoluto, è stato dimostrato che una cadenza più alta riduce il tempo di contatto a terra, riduce lo stress muscolare, l’oscillazione verticale ed il tasso di carico verticale.
Ridurre il tasso di carico verticale permetterà di diminuire lo stress meccanico sul nostro corpo riducendo di conseguenza il rischio di infortuni.
La stabilità dell’arto inferiore
Il secondo fattore legato alla biomeccanica di corsa che influenza gli infortuni è la capacità di controllo e stabilità dell’arto inferiore. Non è ancora chiaro l’esatto meccanismo per il quale il rinforzo muscolare sia utile a ridurre e prevenire gli infortuni nel runner, ma si ipotizza che non sia prettamente connesso all’aumento della forza ma più legato al miglioramento del controllo e della stabilità del movimento durante la corsa.
É anche per questo motivo che sono consigliati esercizi con sovraccarichi liberi dal vincolo delle macchine, in grado di attivare in modo più efficace la muscolatura stabilizzatrice del tronco e degli arti inferiori.
L’introduzione di un allenamento per la forza eseguito 2/3 volte alla settimana è anche correlato ad un miglioramento della performance.
L’influenza della scarpa
É interessante notare come dagli studi sia emerso che il tipo di calzatura influenzi tutti i fattori precedentemente citati; scarpe massimaliste sono associate ad un appoggio di tallone e più distante dal baricentro e ad una cadenza più bassa, mentre scarpe minimaliste sono associate ad un appoggio di avampiede in linea con il baricentro e ad una cadenza maggiore.
I punti chiave
I tre fattori legati alla biomeccanica di corsa che influenzano in modo maggiore gli infortuni sono: il tasso di carico verticale, la capacità di controllo e stabilità dell’arto inferiore ed il tipo di calzature.
Gli interventi che principalmente modificano questi tre parametri sono:
- un appoggio il più possibile vicino all’avampiede ed in linea con il baricentro
- una cadenza alta ed
- il rinforzo muscolare incentrato sul controllo del movimento
Quindi vuol dire che se sono un runner da domani dovrò comprare scarpe minimaliste, correre di avampiede ed aumentare la mia cadenza di corsa? Assolutamente NO.
È importante ricordare che non tutti i runners hanno bisogno di modificare ognuno di questi parametri e che ogni intervento deve essere personalizzato, quello che però rimane indiscutibile in qualsiasi tipo di intervento si voglia effettuare è la sua gradualità.
Affidarsi ad un professionista della salute in grado di valutare gli aspetti legati alla tecnica di corsa ti permetterà di capire quali di essi potrebbero influenzare un infortunio ed intraprendere un percorso specifico e personalizzato per migliorarli.
Articolo scritto dal Dott. Riccardo Faccio, fisioterapista specializzato in terapia manuale e riabilitazione dei disturbi muscolo-scheletrici, istruttore di tecnica di corsa riconosciuto dal CONI. Esperto nella cura e prevenzione degli infortuni nel corridore e fondatore di Fisiorunner, servizio che si occupa di valutazione, retraining della corsa, trattamento e prevenzione degli infortuni del corridore.
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