In questo articolo, scritto dalla Psicologa Psicoterapeuta Tiziana Campanella, analizzeremo come affrontare una gara nel modo più corretto, da un punto di vista prettamente mentale.
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Fatica e sforzo fisico
Ogni runner sa che, esattamente a un certo punto della gara o dell’allenamento, subentra quel preciso momento in cui la fatica dello sforzo fisico si fa sentire. Generalmente il punto di rottura si manifesta ai due terzi di una gara o di un allenamento. Ma è soggettivo.
Ognuno sa, dentro di sé, quand’è che piovono nel palcoscenico mentale frasi tipo: “non ce la faccio”, “sto per mollare”, “oggi è troppo faticoso”, “sono senza fiato”. E benché esistano svariate tecniche ormai consolidate dalla psicologia sportiva (come il self-talk) per superare quel momento di rottura, in realtà serve ben altro.
Puntualmente cosa scopriamo? L’esperienza ci dice che quel punto di rottura che ci avrebbe fatto mollare o arrendere prima in realtà, la maggior parte delle volte, lo superiamo. E che le gambe, soprattutto, ci avrebbero probabilmente portato ancora molto più lontano di quel che pensavamo.
Il Professore Samulele Marcora, docente dell’università di Kent, ha condotto una ricerca innovativa che ribalta la teoria della fatica muscolare. La sua ricerca mette in evidenza come il principale limite della nostra resistenza alla fatica risiede nel cervello, e non nei muscoli.
Quello a cui siamo abituati a pensare è che l’accumulo di acido lattico ostacoli l’ossigenazione affaticando di conseguenza i muscoli prima. Sbagliato, questa ricerca rivela altro: sostiene che la principale resistenza alla fatica risiede nella mente e non nei muscoli.
La maratona è una sorta di credo permanente: basta aver corso volta soltanto per sentirsi maratoneti a vita. Un po’ come per la psicanalisi. Sì, la considero una forma di arte marziale, una disciplina interiore. Lo è intrinsecamente. Per gli allenamenti che richiede, per il modo in cui ti porta a percepire l’ambiente, per lo sforzo che esige dal tuo corpo. Il maratoneta è un samurai con le scarpette al posto della spada: è estremamente severo verso se stesso, non si perdona mai, è costantemente in lotta contro i propri limiti…
Mauro Covacich
Sbaglia chi pensa alla maratona come a una scelta sportiva, è una disciplina massimamente estetica. È proprio una visione del mondo: non sono solo quei quarantadue chilometri da correre nel minor tempo possibile, è l’idea di resistere, di andare oltre…
Andare oltre…
È l’idea di quell’andare oltre a fare la differenza, oltre a quello che i muscoli sostengono, oltre a ciò che la mente ci suggerisce di poter sostenere. E le due cose non sempre coincidono.
A un certo punto subentra però quel punto di rottura che quasi ci convince di non poter più continuare. Quasi. Ma osservatevi. Accade sempre? E nello stesso momento?
Sappiamo quanto l’affaticamento mentale sia dannoso per le prestazioni fisiche. Quello che è importante sapere è che il vero lavoro per il runner inizia prima dell’allenamento stesso o della gara.
Personalmente so che se incastro la corsa in un preciso momento della giornata in cui tutto è programmato, mi rendo conto di andare maggiormente in affanno. Mi raccontavo che la domenica correvo meglio solo perché vi erano meno macchine quindi meno smog e per questo respiravo meglio. Mi sbagliavo. Era un’errata percezione.
La domenica non ci sono solo meno macchine ma ho in corpo e nello spirito un ritmo molto più lento: mi sveglio con calma, di buon umore, senza sensi di dovere e sento maggior piacere nell’andare a correre. Altra considerazione non meno importante: qual è la cosa che personalmente vi stanca di più mentalmente?
So perfettamente che quando trascorro troppo tempo al cellulare o al pc, o parlo troppo con le persone, noto di sentirmi più stanca e con il campo mentale ristretto, tanto da avvertire, qualche volta, persino mal di testa. Capita anche a voi? Ora, è chiaro che ci sono delle incombenze quotidiane da fare e impegni lavorativi da rispettare, ma non possiamo non considerare l’effetto che l’affaticamento mentale pre-gara o pre-allenamento avrà sul nostro assetto mentale di gara o di allenamento. Per questo è consigliato uno spazio di decompressione.
La meditazione
Prima di una gara, se notate, molti scelgono la meditazione; sempre di più si affaccia nel mondo occidentale il concetto di consapevolezza come obiettivo per il benessere psicofisico, attraverso dei protocolli.
Il protocollo Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), è un programma per la riduzione dello stress ed è stato ideato dal Prof. Jon Kabat Zinn alla fine degli anni ’70 presso l’Università di Worcester (Boston) Massachusetts.
L’ho studiato e praticato per 8 settimane al Centro Italiano di Mindlfulness e vi assicuro che fa la differenza. Nella vita, nella prestazione atletica. E gli studi a riguardo sono molto interessanti.
Nel 2016 il Dr. Paulus ha condotto uno studio che ha visto coinvolti i soldati vicino a San Diego, in California: ha lavorato con degli atleti sviluppando dei programmi in grado di porre enfasi sulla capacità di concentrazione, auto-compassione e sulla capacità di abbracciare e sostenere il dolore.
Il team olimpico di BMX degli USA ha evidenziato miglioramenti nelle proprie prestazione dall’inizio del programma con tempi di gara migliori e la sensazione descritta dagli atleti di possedere una connessione più profonda con sé durante l’attività.
Charles Leclerc, ad esempio, entra nell’abitacolo della Ferrari prima di tutti gli altri piloti di Formula 1, concentrandosi e ripercorrendo curva dopo curva il Gran Premio. Max Verstappen invece è l’ultimo a entrare in macchina, prendendosi lo spazio di decompressione e concentrazione in modo del tutto diverso. Ognuno conosce il proprio point break e deve imparare a organizzarsi in anticipo per meglio gestirlo.
Essere flessibili ed obiettivi
Attività continuative che superano i 90 minuti come stare davanti al pc o davanti la tv, magari spendendo energie a guardare un documentario, riducono la performance e aumentano la percezione dell’affaticamento mentale.
Il primo passo dunque è di accettare di essere mentalmente stanchi quel determinato giorno e, invece di sottoporre il corpo a ulteriore sforzi di resistenza di due ore, potremmo considerare l’ipotesi di scegliere un’attività magari più breve ma ad alta intensità.
Essere flessibili e saper modulare un programma di allenamento è una valida tattica. D’altronde le battaglie si vincono in base alla tattica connessa su un preciso sentire, variando la strategia in base ad essa e non il contrario.
Talvolta bisogna accettare di rallentare. Talvolta di fermarsi. Imparando a decomprimere per poter tornare al meglio delle proprie energie.
Per questo molti suggeriscono di condividere l’esperienza solitaria della corsa con una squadra. Non solo perché la competizione incrementa l’impegno e ci mette a contatto con l’opportunità di misurarci con gli altri per dare il meglio di noi stessi, ma perché offre uno spazio di confronto e di condivisione dei nostri sforzi.
In fondo, come nella vita, la condivisione con amici delle nostre esperienze, difficoltà o passioni, crea un cuscinetto fondamentale per non sentirsi soli in quel che uno sta vivendo. Non dimentichiamo inoltre che occorre essere sempre molto realisti con gli obiettivi che ci vogliamo porre in gara, proprio perché la corsa non regala niente.
Dobbiamo mentalmente essere preparati che la fatica arriverà, che sia una corsa da 10 km o che sia una maratona, perché è inevitabile, ma la consapevolezza dello stato da cui partiamo fa la differenza. Non dobbiamo poi nel momento del point break entrare per forza in dialogo con la tecnica del self-talk, perché anche quello è un dispendio mentale.
Uno dei suggerimenti dei protocolli di mindfulness raccomanda di osservare semplicemente il momento, non giudicarlo, senza tentare di risolverlo. Soprattutto senza entrarci in dialogo ulteriormente. Questo a volte può essere sorprendente: lo stato negativo di difficoltà si esaurisce semplicemente da sé.
Per questo molti suggeriscono di correre al mattino. Non so voi ma ho sempre constatato un’enorme differenza tra gli allenamenti mattutini e quelli serali. Di sera frasi come “non sono capace”, “mi sento pesante”, piovevano come piombo addosso. Impagabile è invece la sensazione di maggior leggerezza e freschezza mentale al mattino.
Un’ultima considerazione: alcuni sono convinti che guardare una serie tv o trascorrere del tempo in famiglia o fare due chiacchiere con amici prima di una gara, faccia loro del bene. Molti si sono ricreduti e hanno imparato ad ascoltare dentro di sé il reale impegno emotivo e mentale che si cela dietro queste attività apparentemente piacevoli. Il punto è che troppo spesso il nostro senso del limite è alterato.
Conclusioni
La resistenza dunque è molto più che semplice potenza muscolare. Dagli studi e dalle esperienze emerge sempre di più quanto l’uomo sia in grado talvolta di superare se stesso, gli ostacoli e le proprie paure grazie ad un ingrediente fondamentale, più di tutti gli altri: la forza di volontà.
Un piede avanti l’altro, un passo alla volta, non ha importanza quante volte cadi, quello che è importante e che ti rialzi una volta in più…Se non credi in te stesso non pensare che gli altri lo facciano per te. Le prove a cui sopravviviamo ci rendono più forti.
Frederich Nietzsche
Nel prossimo articolo paleremo invece di come migliorare la motivazione durante gli allenamenti!
Articolo scritto dalla Dott.ssa Tiziana Campanella – psicologa psicoterapeuta individuale e di gruppo, specializzata in analisi Bioenergetica, tecniche psico-corporee, regolazione delle emozioni, rilassamento progressivo, conduttrice di classi di bioenergetica volta alla gestione delle energie e alla riduzione dello stress.
Responsabile dei contenuti del blog salutementale.net e coordinatrice della Redazione della Salute Mentale “Centro Studi e Documentazione L.Attenasio-V.Marzi” del Dipartimento di Salute Mentale ASL Roma 2.
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