Come migliorare il tuo PB in 10 mosse

Il tuo PB (personal best) può essere migliorato seguendo una serie di utili accorgimenti. Nell’arco di poco tempo vedrai che riuscirai ad ottimizzare le tue performance.

Indice dei contenuti:

Le performance sportive

Aumentare il rendimento nella corsa è uno stimolo che ogni sportivo dovrebbe avere perchè permette di migliorare le performance e mantenere alte le motivazioni personali. Ottenere risultati sempre positivi non è però così scontato perchè ci sono una serie di fattori da considerare: alcuni di questi riguardano gli allenamenti svolti, altri sono dovuti a fattori esterni, come infortuni, stanchezza, impegni di lavoro.

Per migliorare il rendimento nella corsa possiamo però fare attenzione ad una serie di accorgimenti che potrebbero farti correre più velocemente e per un periodo di tempo maggiore.

Come migliorare il nostro PB

Vediamo insieme allora una serie di 10 utili consigli da mettere in pratica per provare a migliorare il nostro PB.

Allenati con continuità per un arco di tempo stabilito. E’ difficile migliorare le proprie prestazioni se non vengono svolti allenamenti con continuità. In base allo stato di forma di ogni persona, occorre mantenere il nostro corpo attivo con almeno 2/3 allenamenti a settimana. Provate a dare continuità ai vostri allenamenti per 8 settimane e vedrete netti miglioramenti.

Non sovraccaricare il corpo con troppi allenamenti. Se da un lato la continuità degli allenamenti è un aspetto fondamentale, dall’altro non occorre esagerare con le corse. La situazione di overreaching (sovraffaticamento) si manifesta con una stanchezza cronica: in questi casi occorre dare maggiore riposo al nostro corpo e ridurre gli allenamenti per ritrovare la forma migliore.

Varia le tipologie di allenamenti. Questo è uno dei consigli che molti runner non seguono, ovvero quello di variare la tipologia di corsa. La maggior parte dei runner amatoriali, infatti, tendono a correre tutte le sedute di allenamento allo stesso modo. Per dare nuovi stimoli al nostro corpo, invece, occorre variare tra corse lente, allunghi, ripetute, fartlek. Anche le gare stesse possono essere viste come un buon allenamento!

Concediti il giusto riposo. Possiamo dire con certezza che il riposo è parte integrante dell’allenamento! Durante il sonno, infatti, si ricostituiscono le scorte di glicogeno e si stimola la produzione dell’ormone della crescita. Dormire serve a recuperare e il recupero è un requisito fondamentale per poter migliorare le prestazioni: organizzati quindi per dormire almeno 7 ore a notte.

Correggi l’alimentazione. Anche l’alimentazione è fondamentale per migliorare le nostre performance. Occorre infatti seguire un regime alimentare sano ed equilibrato, non solo durante i giorni di allenamento. Tieni presente anche quali integratori potresti assumere durante e dopo le corse per migliorare la tua resistenza e il recupero post allenamento. Per approfondire l’argomento segui la rubrica sull’alimentazione presente nel blog.

Svolgi lunghe corse lente. Per ottimizzare le performance è necessario creare una solida base di allenamento aerobico, insegnando al nostro organismo a correre per molto tempo, seguendo un ritmo lento. I chilometri servono allo sviluppo della capillarizzazione, in modo tale che il sangue raggiunga più efficacemente i nostri muscoli. La programmazione dell’allenamento, anche per le gare brevi oltre che per le mezze maratone e le maratone, dovrà prevedere uscite di 18-20 km di corsa lenta. Svolgi questo allenamento durante il week end quando avrai maggior tempo libero a disposizione!

Modifica i tuoi percorsi. Cerca di cambiare il più possibile i posti in cui corri. Come il corpo, anche la mente e la vista hanno bisogno di stimoli nuovi. Il consiglio è quello di provare a variare anche la tipologia di sterrato, alternando tra fondo pianeggiante e collinare. In questo modo i muscoli stessi del tuo corpo saranno sollecitati in modo differente.

Prevedi sessioni di scarico. Ogni 4 settimane di lavoro dovresti prevedere una sessione di scarico di una settimana, ovvero una riduzione rilevante degli allenamenti (circa il 50%), evitando corse a ritmi intensi o troppo lunghe. Alcuni esperti suggeriscono anche di non allenarsi completamente durante la settimana di scarico. Questo permette al tuo corpo di smaltire completamente la fatica accumulata nel periodo precedente, migliorando così il tuo stato di forma. Lo scarico può essere svolto anche durante la settimana che precede una gara.

Potenzia i tuoi muscoli. Per migliorare il tuo PB occorre integrare la corsa con allenamenti di potenziamento muscolare degli arti superiori e del core, ovvero la parte centrale del corpo. Nei giorni in cui non prevedi di correre prova a svolgere una seduta di potenziamento muscolare con esercizi specifici (addominali e flessioni), accompagnati da esercizi di stretching. Praticare yoga può essere una buona alternativa perchè migliora la flessibilità del nostro corpo.

Allenati con una squadra di running. Sono sempre di più le associazioni di atletica che allenano corridori più esperti ed amatoriali. Un buon consiglio potrebbe essere quello di cercare una squadra di running presente nella tua città, per poter correre con un allenatore certificato. In questo modo sarai seguito in modo accurato e avrai maggiori stimoli per migliorare il tuo PB.

I nostri programmi di allenamento

Ora che hai letto i nostri consigli su come migliorare il tuo PB, prova a seguire le nostre tabelle di allenamento. Ti consigliamo di scaricare gratuitamente il programma che trovi all’interno dell’articolo per annotarti gli allenamenti che hai svolto. Raggiungerai il tuo obiettivo migliorando il tuo PB!

Siamo curiosi di sapere come ti sei trovato con le nostre tabelle di allenamento. Se desideri un programma di allenamento personalizzato richiedilo qui, ti sapremo aiutare!

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Buona corsa!