In questo articolo, scritto dalla Psicologa Psicoterapeuta Tiziana Campanella, analizzeremo come lo stress mentale abbia un impatto rilevante sulle nostre performace sportive. Occorre lavorare per liberarsi dai pensieri negativi che la nostra mente produce.
La corsa secondo Murakami
Murakami ha fatto della corsa una ragione di vita. Metodico, scrittore, letterato, ma anche maratoneta e ultramaratoneta, ha sempre dichiarato, nel suo libro autobiografico L’Arte di Correre, l’importanza della corsa come agente positivo della sua salute mentale e psicofisica in generale.
La definisce una disciplina mentale che concorre a sostenere e rafforzare alcuni valori chiave come l’autodisciplina, la regolarità. E non solo. Soprattutto aiuta a sviluppare la capacità di mantenere a lungo un ritmo costante nutrito dalla forza della gestione dei momenti di difficoltà e sforzo.
In tutti quei chilometri, così come in tutte quelle righe di scrittura, il segreto è di mantenere salda e fedele la motivazione propulsiva che spinge ad andare avanti nonostante tutto. Nonostante i blocchi, le rinunce, i sabotatori interni che ciascuno di noi ha. Nessuno escluso.
Eppure, talvolta, succede che qualcosa interferisce nonostante tutte le buone intenzioni e le buone motivazioni. Di cosa si tratta?
I pensieri che mi raggiungono mentre sto correndo sono come nuvole nel cielo. Nuvole di tutte le dimensioni. Vanno e vengono, mentre il cielo rimane il solito cielo di sempre. Le nuvole sono semplici ospiti nel cielo, che passano e svaniscono, lasciandosi dietro il cielo.
Haruki Murakami
L’importanza dell’attività fisica
L’International Society of Sport Psychology (ISSP) conferma come l’attività sportiva produca miglioramenti a livello psicologico, sia a breve che a lungo termine, incrementando i livelli di autostima, la prontezza mentale, un incremento di energia globale, un aumento di buon umore e diminuzione dello stato depressivo.
Il rilascio delle endorfine durante l’attività fisica è ormai noto e riconosciuto. Dagli studi più recenti in materia si evince come una pratica regolare e in un contesto naturale promuova il rilascio delle endorfine, note anche come gli ormoni del benessere, polipeptidi prodotti dal cervello caratterizzati da una potente attività analgesica ed eccitante, liberati proprio dallo stress derivato dall’esercizio fisico.
Inoltre, uno studio pubblicato sull’American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism mostrerebbe come il rilascio dell’irsina, detto anche ormone degli sportivi, contribuisca a combattere l’obesità e il diabete.
L’attività fisica dunque incrementa la secrezione di adrenalina e noradrenalina, nello specifico, che contribuiscono ad aumentare i livelli di energia per far fronte allo stress richiesto, permettendo al corpo di adattarsi allo sforzo.
La reazione allo stress
Ma quand’è che lo stress diventa eccessivo tanto da influenzare la corsa stessa?
Valerio mi racconta: “Ho corso la mia ultima maratona a Barcellona nel 2016. Da un anno mi sono fermato. Il mio rapporto con la corsa è di amore e odio. Riesco a correre solo quando non ho cavoli a cui pensare”.
Francesco invece dice: “Questo non è un buon periodo per allenarmi, devo avere la testa sgombra dai pensieri per poter correre bene”.
Patrizia afferma: “Prima facevo le maratone, adesso, i troppi pensieri e i troppi doveri di cui occuparmi mi impediscono di correre libera”.
E Sandro riferisce: “L’ultima volta mi sono deconcentrato troppe volte mentre correvo, un pensiero fisso che mi preoccupava mi portava fuori dalla corsa, e ho rischiato anche di cadere”.
Le ricerche sullo stress condotte dal biologo e neuroscienziato Sapolsky, sul comportamento animale, hanno evidenziato una differenza sostanziale tra la zebra e la gazzella nel modo di reagire allo stress [Bioenergetica e Mindfulness di Nicoletta Cinotti, 2022].
Hanno osservato come si comportano e reagiscono dopo l’esposizione a un evento stressante comune, che è il leone. La risposta è molto preziosa per noi esseri umani: la differenza tra zebre e le gazzelle, che hanno un cervello più evoluto come quello nostro, è nella corteccia cerebrale.
- Per le zebre, sparito il leone, sparisce il pericolo. Sparisce anche l’emozione della paura che si ripresenta solamente quando il leone torna nel suo campo visivo.
- Invece, per la gazzella non è così. Vale lo stesso per noi esseri umani: quando siamo preoccupati lo siamo anche quando non c’è la fonte del pericolo dinnanzi a noi, dirigendo molta della nostra energia mentale (se non tutta) a chiederci quando il “leone” comparirà.
E quando un’emozione resta accesa, come quella della paura ad esempio, i livelli di stress aumentano. Ma la nostra risposta allo stress acuto non è infinita: oltre il punto di tolleranza, i livelli di cortisolo nel sangue aumentano.
Le fasi dello stress
Secondo Hans Selye lo stress è la “risposta aspecifica dell’organismo ad ogni richiesta effettuata su di esso”. Ogni tensione muscolare cronica è uno stress continuo che si esercita sul corpo. Lo stress continuo, come ha osservato Hans Selye [The Stress of Life, McG raw-Hill, New York, 1956], ha un effetto deleterio sul corpo.
Poco importa qual è la natura dello stress; il corpo vi reagisce sempre con una sindrome generale di adattamento, che consiste di tre fasi.
- Reazione di allarme → viene attivato il sistema simpatico e dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e rilascio di adrenalina e noradrenalina e per fronteggiare lo stress.
- Resistenza → viene richiesto all’organismo un incremento ulteriore di strategie per l’esposizione continua a stimoli stressanti.
- Esaurimento → iniziano a manifestarsi le conseguenze negative dello stress che possono condurre l’individuo fino alla malattia. L’organismo non è più capace ad adattarsi allo stress: questo è il meccanismo alla base di una resistenza disfunzionale.
Lo stesso Selye descrisse due diversi modelli di stress sulla base degli effetti opposti che produceva: con “eustress” indicò l’effetto positivo e adattivo dello stress, mentre con “distress” l’effetto negativo, dannoso e disadattivo.
La respirazione
Possiamo accorgerci di quanto siamo stressati dal modo di respirare. Il diaframma, dice Alexander Lowen, è il principale muscolo respiratorio e la sua azione è notevolmente soggetta agli stress emotivi. Se è contratto, vi è una predisposizione all’ansia, impedendo di respirare in modo profondo abbassando il livello energetico.
Nelle situazioni di stress la difficoltà respiratoria emerge come incapacità di assumere aria in quantità sufficiente o, più facilmente, come incapacità di far fronte allo stress.
È risaputo che a parità di preparazione fisica e atletica ciò che differisce è l’atteggiamento mentale con cui si affronta l’allenamento e la competizione. O meglio, come gestiamo noi stessi e la nostra mente.
Quindi se abbiamo un “leone” nella mente prima di cominciare a correre di cui occuparci sarà difficile arrivare a fine gara con un corpo sgombro da tensioni e rigidità più o meno consapevoli. Questo perché tanto più siamo emotivamente in tensione e pieni di ruminazione mentale (il “leone” a cui pensare) tanto più siamo stressati e produciamo cortisolo, l’ormone responsabile di molte malattie psico-fisiche.
Come ridurre lo stress mentale
Non si può spegnere il cervello come con un interruttore on/off, ma abbiamo uno strumento più importante sui cui orientarci e lavorare: l’attenzione.
La concentrazione, l’autodisciplina, la consapevolezza del proprio modo di pensare (imparando a non identificarci con i nostri pensieri), permettono di intervenire sulla padronanza di sé per coltivare il miglior equilibrio psicofisico possibile.
Esercizio. Sedetevi 5 minuti su una sedia. Braccia poggiate lungo le gambe. Schiena dritta ma non rigida. Chiudete gli occhi. Osservate. Stando fermi e in silenzio è possibile notare quante volte nel nostro campo mentale buca un pensiero. Ad esempio: “Stasera cosa cucino”, “Adesso devo sbrigarmi”, “Oggi sono stanca”, “ Devo occuparmi di questo, e di quello”, ecc.
Osserviamo che la mente fa il suo lavoro, cioè produrre pensieri, ma ogni volta che questo accade, dobbiamo allenarci a portare l’attenzione sul nostro respiro e nel punto in cui ci è possibile percepirlo di più (naso, gola, petto, pancia). Ogni volta che poi nuovamente un pensiero ci tira fuori, noi gentilmente senza giudicare quel pensiero, senza entrarci in dialogo, torneremo al respiro.
Possiamo provare a immaginarci davanti a un paesaggio, e vedere i pensieri come nuvole all’orizzonte, ma noi son siamo quei pensieri. Dobbiamo, come dice Murakami, essere cielo e non nuvole.
La ruminazione mentale (occuparsi del “leone”), qualunque pensiero sia, se protratta a lungo termine, produce uno stress eccessivo, ansia, uno stato emotivo spiacevole che attiva il sistema nervoso simpatico che prepara il corpo alla minaccia anche se quella minaccia non c’è!
E soprattutto produce la liberazione di cortisolo e una serie di alterazioni fisiche e biochimiche ed endocrine che rubano energia all’atleta, a chiunque naturalmente ma all’atleta ancor di più visto che durante la corsa è esposto a stress che il corpo deve gestire.
Esercizio. Per 4 settimane pensate ad un’azione che fate quotidianamente (lavarsi i denti, mettere la crema, vestirsi, ecc…) in cui vi allenate a essere sul “qui ed ora” senza farsi “rubare dai pensieri”. Durante l’attività ogni volta che un pensiero bucherà il vostro campo mentale, riportate con gentilezza l’attenzione alla fragranza del dentifricio, all’acqua, allo spazzolino sui denti, alle sensazioni, ecc.
Osservare il nostro campo mentale permette di acquisire capacità di stare, nel qui ed ora, nelle sensazioni e nel corpo. Avere cioè presenza mentale.
Articolo scritto dalla Dott.ssa Tiziana Campanella – psicologa psicoterapeuta individuale e di gruppo, specializzata in analisi Bioenergetica, tecniche psico-corporee, regolazione delle emozioni, rilassamento progressivo, conduttrice di classi di bioenergetica volta alla gestione delle energie e alla riduzione dello stress.
Responsabile dei contenuti del blog salutementale.net e coordinatrice della Redazione della Salute Mentale “Centro Studi e Documentazione L.Attenasio-V.Marzi” del Dipartimento di Salute Mentale ASL Roma 2.
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