Il riscaldamento è parte fondamentale di una seduta di corsa, sia essa una gara oppure un allenamento preparatorio. Vediamo insieme come andrebbe fatto e quali sono i benefici sulle nostre prestazioni sportive.
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Il riscaldamento personalizzato
Per stabilire durata e intensità del riscaldamento occorre tenere conto di vari fattori. In primis occorre valutare alcuni aspetti soggettivi, come il livello di forma fisica e l’età stessa del corridore. Ci sono poi una serie di fattori esterni da prendere in considerazione, come il tempo atmosferico, il momento della giornata e la distanza da percorrere.
Tutte queste variabili ci confermano che il riscaldamento ottimale è diverso per ciascun runner. Occorre saper ascoltare quindi il proprio corpo e capire gli esercizi che più si adattano alla nostra forma fisica. Nei paragrafi successivi vedremo i benefici ed alcuni esercizi pratici, da non confondere con lo stretching che invece viene solitamente svolto al termine dell’allenamento.
I principali benefici
Il riscaldamento effettuato prima della corsa ha il compito principale di preparare il nostro corpo ad eseguire uno sforzo di maggiore intensità come quello della corsa.
Concentriamoci ora sui benefici di un warm-up effettuato in maniera corretta:
- Aumento della temperatura corporea. Il fatto che il riscaldamento aumenti la temperatura corporea risulta essere un aspetto da non sottovalutare. Il corpo in questo modo si prepara ad eseguire movimenti esplosivi e veloci, mentre i muscoli diventano più flessibili.
- Miglior afflusso circolatorio. Il cuore beneficia anch’esso di un buon riscaldamento in quanto aumenta il suo afflusso in tutto il corpo in modo costante. Questo importante principio migliora il tempo di reazione dei muscoli sollecitati durante la corsa.
- Riduzione degli infortuni. Uno dei principali motivi per i quali dovremmo sempre effettuare una breve seduta di riscaldamento pre-corsa è quello degli infortuni. Vari studi dimostrano come il riscaldamento, soprattutto in caso di temperature atmosferiche fredde, riduca il rischio di subire infortuni muscolari come contratture, stiramenti e strappi. Data l’importanza di questa tematica, ho voluto aprire un approfondimento su queste tipologie di infortuni: clicca su questo link.
- Miglioramento delle performance. In definitiva, considerando tutti i punti visti prima, il riscaldamento ci permette di migliorare le nostre performance sportive e, al tempo stesso, ridurre il rischio di infortunio durante la corsa. Per questo motivo il riscaldamento è da considerarsi parte fondamentale della corsa, al pari dello stretching. Se desideri approfondire questo importante tema, ho dedicato un intero articolo allo stretching.
Alcuni esercizi pratici
E’ buona norma effettuare un riscaldamento che preveda il movimento sia delle gambe che degli arti superiori (tronco e braccia). Durante la corsa, infatti, tutti i muscoli del nostro corpo risultano essere sollecitati, anche se in maniera differente. Il tempo per una buon riscaldamento varia tra i 15 e i 30 minuti: oltre questo periodo i muscoli verrebbero affaticati, senza un reale vantaggio nella prestazione sportiva.
Una leggera corsa di almeno 5-6 minuti è sufficiente per riscaldare il nostro corpo. Il ritmo da adottare è lento, senza alcuno sforzo rilevante. Successivamente è buona norma fare degli esercizi di mobilità dinamica, partendo dagli arti superiori. Possiamo cominciare con la circonduzione e lo slancio della braccia, continuando con la torsione laterale del busto per mobilizzare la colonna vertebrale. Successivamente effettueremo alcuni esercizi specifici per le gambe, come lo skip, la calciata indietro e la rotazione dell’anca.
Gli addominali, gli squat e gli affondi, invece, non dovrebbero essere fatti in questa fase iniziale, in quanto sono esercizi di potenziamento. Possiamo infine concludere la nostra fase di riscaldamento con un paio di allunghi (per una lunghezza massima di 50 metri ognuno), aumentando gradualmente la velocità, ma sempre ad un ritmo inferiore rispetto a quello che avremo in allenamento.
La tipologia di riscaldamento cambia anche in base alla tipologia di gara che si andrà a fare. Più corta sarà in termini di tempo o chilometri, maggiore sarà la fase di riscaldamento, con esercizi mirati: in questo modo il nostro corpo sarà pronto e scattante al via.
Buona corsa!
