Lo stretching, come il riscaldamento, occupa un posto di rilievo all’interno di una seduta di corsa: a fine allenamento occorre dedicare una sessione di stretching di almeno 10 minuti.
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La buona pratica dello stretching
Lo stretching, termine inglese il cui significato è allungamento, è una pratica ormai conosciuta ai giorni nostri. Tanti atleti, tuttavia, non praticano costantemente questa attività, andando incontro a possibili infortuni e traumi muscolari. Trovi un interessante articolo sulle principali tipologie di infortunio su questo link.
Lo stretching permette infatti di rendere maggiormente elastici i nostri muscoli migliorando, allo stesso modo, il tempo di recupero tra gli allenamenti. Una buona pratica da seguire è quella di effettuare lo stretching immediatamente al termine della corsa. In questo modo i muscoli vengono allungati e, durante la fase di raffreddamento, tendono a recuperare la forma iniziale prima dello sforzo.
Nel caso in cui l’allenamento o la gara siano stati intensi è bene svolgere una sessione di stretching dedicata anche nei giorni seguenti, senza necessariamente prevedere una corsa.
I migliori esercizi di allungamento
Vediamo ora quali sono i migliori esercizi di stretching da svolgere al termine della nostra corsa, seguendo l’ordine di seguito riportato. Il mini programma prevede 7 esercizi della durata complessiva di 10 minuti, come riportato nella descrizione sotto.
- Allungamento del quadricipite. In piedi, afferrare la caviglia e avvicinare il tallone al gluteo corrispondente. Alternare quindi le gambe (durata: 2 minuti).
- Allungamento del polpaccio. Posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi posizionare la gamba da allungare dietro. Piegare il peso del corpo in avanti, tenendo i talloni a terra, per allungare il polpaccio. Alternare quindi le gambe (durata: 2 minuti).
- Estensione degli adduttori. Divaricare le gambe scendendo centralmente con le braccia in modo da allungare gli adduttori e la colonna vertebrale (durata: 1 minuto).
- Allungamento dell’adduttore. Piegare una gamba da una lato allungando l’adduttore, mentre l’altra gamba continua a formare un angolo di 90 gradi. Alternare quindi le gambe (durata: 1 minuto).
- Allungamento del gluteo. Sdraiati sulla schiena, tirare una coscia verso il petto, mantenendo con il piede un angolo di 90 gradi. E’ possibile svolgere lo stesso esercizio da seduti. Alternare quindi le gambe (durata: 1 minuto).
- Allungamento del bicipite femorale. Seduti a terra con le gambe distese e unite, allungare le braccia lungo il corpo fino all’altezza dei piedi (durata: 1 minuto).
- Allungamento della schiena. Scendere con entrambe le braccia fino all’altezza dei piedi, senza piegare le gambe (durata: 2 minuto).
Ulteriori benefici: coordinazione e forza
La pratica dello stretching, come visto anche in questo articolo sul riscaldamento, produce una serie di benefici, tra cui una maggiore elasticità muscolare. Oltre a ciò, lo stretching permette inoltre di migliorare la nostra coordinazione, ampliare i nostri movimenti ed aumentare la forza muscolare.
Se eseguiti nel modo corretto e con costanza, infatti, questi esercizi hanno importanti benefici su tendini, articolazioni ed ossa, riducendo il rischio di artrosi. Gli esercizi di allungamento, infine, migliorano la circolazione sanguigna e la postura…meglio di così!
Buona corsa!
