Il potenziamento muscolare è un alleato per ogni runner: vediamo oggi alcuni pratici esercizi per rafforzare la muscolatura e migliorare le performance nella corsa.
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Non solo corsa: il potenziamento muscolare
Il tema del potenziamento muscolare nel running è un tema di grande discussione, soprattutto negli ultimi anni dove il mondo del fitness ha stretto un grosso legame con la corsa. Oggigiorno possiamo affermare con certezza che il potenziamento muscolare può portare enormi vantaggi ad ogni corridore, qualsiasi sia il livello di esperienza e lo stato di forma.
Muscoli delle gambe più forti possono fornire più potenza durante la corsa, mentre il rafforzamento dei tessuti connettivi (tendini e legamenti) riduce il rischio di infortuni. Il potenziamento muscolare è infatti finalizzato al raggiungimento di due obiettivi principali:
- Migliorare le performance di un atleta. Gli esercizi di potenziamento muscolare favoriscono la mobilità e l’agilità del runner, migliorando così la velocità e la resistenza durante la corsa.
- Diminuire il rischio di infortuni. La corsa, specie se prolungata e senza variazioni di ritmo, porta inevitabilmente ad un indebolimento dei muscoli delle gambe e del cosiddetto “core” (addome, zona lombare, glutei). Occorre quindi sviluppare e rinforzare i muscoli interessati con degli esercizi specifici.
Migliorare la forza della parte superiore del corpo, inoltre, aumenta l’efficienza nella corsa. Con un core più forte si riesce a mantenere la parte superiore del corpo più stabile, riducendo al minimo i movimenti laterali, soprattutto quando si inizia ad essere stanchi verso la fine di un allenamento o di una gara.
Alcuni pratici esercizi
La maggior parte degli infortuni che colpiscono i runner sono il risultato di uno squilibrio muscolare causato spesso da una tecnica di corsa sbagliata o da un allenamento focalizzato solo su alcune parti del corpo. Per compensare questi squilibri è necessario eseguire degli esercizi preventivi di rafforzamento e di stabilizzazione.
Vediamo ora alcuni pratici esercizi di potenziamento muscolare utili per migliorare la corsa, rivolti a gambe, braccia e core. Seguite gli esercizi seguenti nell’ordine mostrato, con 1 minuto di riposo tra ogni serie e 2 minuti di riposo prima di passare all’esercizio successivo. In questo modo ogni esercizio avrà una durata di circa 5 minuti, mentre la seduta completa verrà completata in circa 60 minuti.
Rematore con manubrio
Rafforza la schiena alta per meglio bilanciare la forza dei pettorali: 16 ripetute (8 per lato) per 3 serie.
Piegamenti sulle braccia (push up)
Rinforzano i pettorali, le spalle e le braccia, migliorando la postura e lo slancio delle braccia durante la corsa: 10 ripetute per 3 serie.
Dip per tricipiti
Rafforzano le braccia e le spalle per aiutarvi a mantenere la postura eretta durante la corsa: 10 ripetute per 3 serie.
Estensioni dorsali (superman hold)
Aiutano a raddrizzare la sezione centrale e superiore della schiena, per una postura più stabile e corretta ed una maggiore efficienza durante la corsa: 10 ripetute per 2 serie.
Ponte glutei
Rinforza i glutei per migliorare l’esplosività muscolare in corsa. L’esercizio contribuirà alla simmetria pelvica e delle gambe e al corretto allineamento di gambe, bacino e torso durante la corsa, aumentando la stabilità e di conseguenza l’efficienza della corsa: 15 ripetute per 3 serie.
Sollevamento gambe
Rafforzano i flessori delle anche, i muscoli responsabili del sollevamento delle ginocchia durante la corsa. L’esercizio ha effetto anche sugli addominali bassi, garantendo un core più stabile: 15 ripetute per 3 serie.
Squat
Rafforzano i principali gruppi muscolari utilizzati durante la corsa, minimizzando il rischio di infortuni. Migliora anche la flessibilità, per uno slancio di gamba più rapido ed efficiente: 12 ripetute per 2 serie.
Affondi (walking lunges)
Migliora l’equilibrio su gamba singola, aumentando la stabilità e la coordinazione durante la corsa. Aumenta anche l’ampiezza dello slancio di gamba, aiutandovi a correre più velocemente: 16 ripetute (8 per lato) per 2 serie.
Step up
Rafforza tutti i principali gruppi muscolari delle gambe, aumentando la potenza in corsa: 20 ripetute (10 per lato) per 2 serie.
Come e quando praticarli
E’ bene ricordare che non occorre utilizzare grossi carichi di lavoro, ma eseguire gli esercizi a carico naturale (il vostro peso corporeo) o con l’ausilio di piccoli attrezzi (manubri, elastici e cavigliere). Con il passare del tempo sarete in grado di progredire fino ad usare pesi maggiori.
Gli esercizi possono essere svolti durante i giorni in cui non siete già impegnati con gli allenamenti della corsa oppure, in base al tempo a vostra disposizione, al termine della corsa stessa. Ad ogni modo è bene cercare di variare il più possibile gli esercizi, in modo tale da rafforzare interamente la muscolatura del corpo.
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Buon allenamento!
