Oggi vogliamo presentarti un programma di allenamento avanzato per la distanza dei 10 km. La tabella di allenamento è rivolta a tutti i runner che già corrono questa distanza e desiderano migliorare i propri risultati, anche in previsione di una futura gara.
Indice dei contenuti:
Corsa e potenziamento
I 10 km rappresentano un traguardo importante per ogni runner perchè sono una distanza media sulla quale è già possibile fare delle gare ufficiali. Per questo motivo occorre seguire un programma di allenamento specifico, in cui verranno inseriti alcune tipologie di esercizi differenti rispetto a quanto visto nelle precedenti tabelle di allenamento:
- Il programma di allenamento per iniziare a correre in 8 settimane
- Il programma di allenamento per i 5 km
- Il programma di allenamento per i 10 km
In particolar modo, questo programma di allenamento avanzato è dedicato a tutte le persone che hanno già corso questa distanza ma desiderano migliorare i propri risultati. Rispetto al precedente programma sui 10 km, si differenzia per il fatto che gli allenamenti settimanali diventano 5 e le sedute includono inoltre esercizi specifici di potenziamento muscolare.
Il programma di allenamento
La tabella di allenamento che abbiamo realizzato vuole essere una guida per tutti i runner di livello intermedio ed avanzato che desiderano migliorare le proprie performance, anche in vista di una gara sulla distanza dei 10 km. Il programma prevede 5 allenamenti a settimana, per 6 settimane consecutive.
Le sedute di corsa saranno alternate da esercizi di potenziamento muscolare specifici per gambe, braccia e core (addome, zona lombare, glutei). Questi esercizi hanno la finalità di migliorare le performance di un atleta, favorendo sia la velocità che la resistenza durante la corsa, e diminuire il rischio di infortuni. Tutti gli esercizi di potenziamento muscolare sono riportati in questo articolo. Le differenti tipologie di corsa sono invece spiegate nel dettaglio qui.
Alcuni utili consigli per seguire al meglio il programma di allenamento:
- Tieni un ritmo di corsa adeguato al tuo stato di forma fisica: il tuo obiettivo deve essere misurato sulla base della tua condizione fisica, solo in questo modo migliorerai progressivamente i tuoi risultati.
- Segui un regime alimentare corretto: in questa sezione del blog trovi utili consigli sull’alimentazione e su quali pasti assumere prima, durante e dopo la corsa.
- Fai stretching dopo ogni allenamento: spendi almeno 15 minuti ad allungare i muscoli. Ti suggeriamo la lettura di questo articolo dove abbiamo raccolto i migliori esercizi pratici relativi all’allungamento muscolare.
- Ripeti gli allenamenti della settimana: svolgi nuovamente gli allenamenti della settimana appena trascorsa se non ti senti pronto ad aumentare il carico di lavoro.
- Monitora il tuo risultato al termine di ogni settimana: in questo modo potrai cercare di migliorare il tuo record personale sulla distanza dei 10 km al termine del programma.
Ed ecco il programma completo!
Pronti, partenza, via!
Scarica gratuitamente il programma e annotati gli allenamenti che hai svolto, in modo da monitorare l’avanzamento del tuo stato di forma. Raggiungerai in poco tempo il tuo obiettivo!
Continua a seguire i nostri consigli nella sezione Corsa del blog e sui nostri canali social Facebook e Instagram: nelle prossime settimane pubblicheremo nuove tabelle di allenamento, per aiutarti a raggiungere sempre nuovi obiettivi! Sarai poi tu a decidere se migliorare la tua performance sui 10 km oppure se aumentare la distanza e raggiungere nuovi traguardi.
Se desideri un programma di allenamento personalizzato richiedilo qui, ti sapremo aiutare! Come hai visto ti offriamo la tabella di allenamento in modo totalmente gratuito; se desideri comunque sostenere il canale con un piccolo contributo te ne saremo grati. In questo modo saremo in grado di continuare ad offrirti sempre nuovi contenuti e consigli sul mondo del running. Grazie!
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Buona corsa!
