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Inizia a correre con i consigli di FisioSport

Bentornati alla rubrica sulla corsa curata da FisioSport, con alcuni pratici consigli per chi desidera iniziare a correre.

Allenamenti graduali

La corsa ha il vantaggio di darci grandi soddisfazioni in poco tempo ed è risaputo che può avere un effetto positivo sui livelli di stress, sul sistema immunitario e sulla salute in generale.

Le uniche cose di qui abbiamo bisogno sono da 30’ a 60’ 2/3/4 volte la settimana e
un buon paio di scarpe da corsa. Ci sono molti negozi specializzati che ti aiuteranno a scegliere le scarpe giuste diminuendo il rischio d’infortuni (lo Joma store di Torino ti aiuterà nella scelta, andando a nome di FisioSport avrai uno sconto speciale a te dedicato).

Inizia a darti degli obiettivi, quante volte a settimana potrai allenarti e in quali giorni, se ti dai come obiettivo 3 allenamenti a settimana cerca di inserire almeno 1 giorno di riposo tra gli allenamenti così da dare al tuo corpo il tempo di recuperare.

Ad esempio martedì, giovedì e sabato; con 4 allenamenti non sarà possibile avere sempre un giorno di riposo, cerca di pianificare i 2 giorni consecutivi nei giorni meno faticosi della settimana, se lavori da lunedì a venerdì il week end potrebbe essere una buona scelta. Ad esempio martedì, giovedì, sabato e domenica.

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Un altro obiettivo importante potrebbe essere di tempo o distanza. Avere dei traguardi aiuterà a tenere più alta la motivazione dandoti la forza di uscire a correre anche quando la voglia non è tantissima, sicuramente al rientro a casa sarai contento/a della scelta fatta.

Uno degli errori più comuni è strafare trovandosi ad avere dolori muscolari importanti nei giorni successivi che portano a demoralizzarsi e nella maggior parte dei casi ad abbandonare.

L’obiettivo è abituare il nostro corpo in modo progressivo traendo beneficio fisico e mentale. Saranno sufficienti poche settimane per iniziare a correre diversi chilometri senza avere dolori e godendo del piacere della corsa.

Inizia a correre con i consigli di FisioSport

Tabella di esempio per sessioni da 30’ a 60’

Settimana 1:
Martedì 30’ – giovedì 30’ – sabato 35’ 1’ corsa 2’ camminata veloce

Settimana 2:
Martedì 35’ – giovedì 35’ – sabato 35’ 1’30” corsa 1’30” camminata veloce

Settimana 3:
Martedì 35’- giovedì 35’ – sabato 40’ 2’ corsa 1’ camminata veloce

Settimana 4:
Martedì 40’ – giovedì 40’ – sabato 40’ 3’ corsa 1’ camminata veloce

Settimana 5:
Martedì 40’ – giovedì 40’ – sabato 45’ 4’ corsa 1’ camminata veloce

Settimana 6:
Martedì 45’ – giovedì 45’ – sabato 45’ 5’ corsa 1’ camminata veloce

Settimana 7:
Martedì 45’ – giovedì 45’ – sabato 50’ 7’ corsa 1’ camminata veloce

Settimana 8:
Martedì 50’ – giovedì 50’ – sabato 50’ 9’ corsa 1’ camminata veloce

Settimana 9:
Martedì 50’ – giovedì 50’ – sabato 55’ 11’ corsa 1’ camminata veloce

Settimana 10:
Martedì 50’ – giovedì 50’ – sabato 55’ 14’ corsa 1’ camminata veloce

Settimana 11
Martedì 55’ – giovedì 55’ – sabato 55’ 17’ corsa 1’ camminata veloce

Settimana 12
Martedì 55’ – giovedì 55’ – sabato 60’ 20’ corsa 1’ camminata veloce

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Ascoltare il proprio corpo

Potrebbe essere arrivato il momento di abbandonare la camminata e goderti la corsa senza interruzioni oppure continuare ad allungare il tempo di corsa inserendo la camminata di recupero.

Impara ad ascoltare il tuo corpo, la tabella è una linea guida ma potresti avere bisogno di più o meno tempo per raggiungere il tuo obiettivo. Stai facendo fatica ad incrementare la lunghezza dell’allenamento della corsa? Ripeti la stessa settimana la settimana successiva.

Senti che a fine allenamento avresti potuto fare di più? Prendi come riferimento la settimana successiva e goditi il tuo momento di piacere. L’importante è aumentare gradualmente.

Inizia a correre con i consigli di FisioSport

Articolo scritto dagli esperti del Team FisioSport, centro fisioterapico nato per affrontare problemi di salute legate al sistema muscolo-scheletrico e neurologico.

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Buona lettura!