L’articolo di oggi, scritto dalla Biologa Nutrizionista Chiara Gitto, descrive i principali aspetti relativi all’integrazione nel running, da adottare sia durante gli allenamenti che in gara.
L’integrazione nel running
Quando si parla di integrazione si apre sempre un dibattito dalle mille sfaccettature. C’è chi, infatti, è assolutamente a favore dell’assunzione di integratori, in qualsiasi momento: prima, durante e dopo la performance e anche nella vita quotidiana e chi, invece, sembra mosso quasi da terrore nell’avvicinarsi a strane polverine o beveroni colorati.
Come dico sempre ai miei pazienti, ogni sostanza che assumiamo, dal cibo alle bevande e così anche per gli integratori, deve essere valutata a seconda delle proprie esigenze del momento.
Se utilizziamo, ad esempio, multivitaminici o integratori di ferro, ma nel nostro organismo questi elementi sono già presenti a sufficienza, non otterremo altro che delle urine molto più concentrate in queste sostanze, poiché il nostro organismo, non ha un sistema di accumulo elevato per questi micro elementi, per cui eliminerà l’eccesso tramite gli organi emuntori, nelle feci e nelle urine.
Per cui, onde evitare inutili sprechi di soldi, ma anche un affaticamento di questi organi, prima di assumere qualsiasi tipo di integratore, sarebbe bene sottoporsi a degli esami ematici e rivolgersi a un nutrizionista di fiducia che saprà calibrare in base alle vostre esigenze, se e cosa è meglio integrare.
Come dice la parola stessa, gli integratori servono a integrare, supplementare, laddove manchi qualcosa. Tendenzialmente nei miei piani nutrizionali rivolti agli sportivi, cerco sempre di costruire dei protocolli che impediscano il più possibile eventuali carenze nutrizionali e di micronutrienti cercando così di fornire tutte le necessarie sostanze nutritive solo con il cibo.
Allenamenti ed alimentazione
Per questa ragione, propongo un’alimentazione energeticamente bilanciata che possa essere sufficiente ad affrontare qualsiasi tipo di allenamento, anche i più intensi. Prima di una seduta di allenamento consiglio, infatti, di fare uno spuntino almeno un’ora prima con cibi ricchi in carboidrati dal facile assorbimento, come pane burro d’arachidi e marmellata o miele.
Solo in condizioni di estrema necessità, come ad esempio allenamenti che avvengono subito dopo l’orario lavorativo e per cui non si è in grado di organizzarsi con del cibo vero e proprio, posso consigliare di assumere delle barrette energetiche a base di carboidrati.
Quando invece parliamo di allenamenti lunghi, ad esempio quelli del weekend, che superano le due ore, oltre a consigliare una buona colazione almeno due ore prima della partenza, suggerisco anche di portare con sé almeno un paio di gel a base di carboidrati a medio-lento rilascio. Queste le indicazioni se si tratta di corse su strada, lunghi dai 15 ai 20 km circa (o più).
Diverso è il contesto invece per gli allenamenti di trail running, che durano diverse ore su percorsi più tecnici e che prevedono andature variabili. In questo caso consiglio sempre di tenere a portata di mano gel ma anche barrette, di facile utilizzo e di rapida assunzione. Essendo il gesto del trail nettamente diverso da quello della corsa su strada, spesso viene gradita un’integrazione a base di “cibo comune”.
Quindi anche in questo caso via libera a mini-panini in versione dolce o anche salata, con del formaggio spalmabile e dell’affettato non troppo salato o a rice ball (palline a base di riso cotto e condito con dell’olio e del parmigiano oppure in versione dolce con un cucchiaio di miele) o ancora un mix di frutta disidratata e frutta secca.
Il timing
Come ricordo sempre, anche per l’integrazione è importantissimo il timing, quindi il momento e la cadenza di assunzione. L’allenamento dell’apparato digerente è tanto importante quanto quello del gesto atletico. Infatti, è proprio in allenamento che dobbiamo costruire la miglior tattica di gara.
Anzitutto non dovrete mai arrivare a quella sensazione di “svuotamento muscolare” prima di integrare; diamoci piuttosto una cadenza fissa anche se non abbiamo fame: in genere consiglio attorno ai 50-60 minuti di lavoro.
Per cui uno schema ideale di integrazione, potrebbe essere così composto:
- colazione due ore prima
- se necessario, appena prima di partire integrare con mezzo gel a rapido assorbimento oppure una bustina di miele per “accendere il motore”
- dopo circa un’ora iniziare con l’integrazione
Nel caso di corsa su strada utilizzando esclusivamente gel a base di carboidrati. Per quanto riguarda gli allenamenti di trail che superano le quattro ore consiglio di partire, dopo la prima ora, con un’integrazione di carboidrati e nelle ore successive aggiungere anche piccole quote di grassi sotto forma di paninetti o anche cubetti di formaggio (meglio se morbido) e/o frutta secca, in modo tale da avere anche un rifornimento di energia che verrà rilasciata più lentamente e che ci consentirà di affrontare più ore di allenamento.
Tutte queste strategie che userete in allenamento serviranno a trovare quella più adatta alle vostre esigenze in modo tale da avere la “formula vincente” che utilizzerete in gara!
E’ bene ricordare che l’integrazione non si prova mai per la prima volta durante una competizione, ma va allenata tanto quanto le vostre gambe.
L’integrazione in gara e post-gara
Abbiamo parlato essenzialmente di prestazioni lunghe più di due ore, ma come si può integrare invece in gare più corte?
Come detto all’inizio, anche se lo sforzo è molto intenso, al di sotto dell’ora e mezza circa, non ritengo opportuno assumere nessun tipo di integratore, ma appunto sostenere un’alimentazione energeticamente bilanciata e valida nei periodi precedenti la gara.
In questo modo il nostro corpo sarà carico di energia per poter affrontare la prestazione. Sarà importante, tuttavia, reintegrare a sufficienza e adeguatamente dopo la performance.
L’ideale, infatti, è ripristinare il glicogeno perso nei muscoli mediante una quota di carboidrati a rapido e medio assorbimento. Via libera a frutta, pane, marmellata o miele ma anche a riso o pasta in bianco, una piccola quota di grassi sotto forma di frutta secca o burro d’arachidi o anche olio extravergine d’oliva o avocado.
Tema scottante, come sempre, è quello delle proteine: dopo un allenamento o gara intensa, come le reintegriamo? con aminoacidi essenziali, ramificati o beveroni?
Gli aminoacidi non sono nient’altro che i mattoncini che costituiscono le proteine e quindi si trovano in forma già digerita, per cui il loro assorbimento e utilizzo è molto più immediato. La loro funzione è quella di ridurre lo stato iper catabolico presente dopo l’attività fisica intensa.
È chiaro che è molto importante la qualità dei prodotti a base di aminoacidi che si assumono. Anche in questo caso fatevi consigliare da un nutrizionista esperto, poiché per garantire che la sintesi proteica e le reazioni metaboliche avvengano, non è necessario solo assumere un quantitativo corretto di aminoacidi, ma che siano presenti dei cofattori enzimatici come vitamina B, D, zinco, selenio ecc.
Per quanto riguarda il quantitativo necessario, nonostante spesso le indicazioni sulle confezioni dicano altro, dovrebbe essere di circa un grammo di aminoacidi per 10 kg di peso corporeo. Anche in questo caso è bene valutare la situazione con il nutrizionista di riferimento.
Per concludere il discorso, non bisogna dimenticarsi dell’integratore forse più importante, l’acqua. Sarà infatti molto importante partire prima di ogni allenamento o gara ben idratati e lo capirete dal colore delle vostre urine. Per distanze corte non sarà necessario assumere ulteriore acqua, mentre sarà importante, per le distanze più lunghe, idratarsi in maniera corretta, senza eccedere troppo, per non sovraccaricare lo stomaco già soggetto agli “scossoni” del gesto della corsa.
L’ideale, infatti, è bere piccoli quantitativi d’acqua sciacquandosi semplicemente la bocca, in modo tale che al cervello arrivi il segnale di idratazione senza però quella fastidiosa sensazione di pesantezza sullo stomaco.
Articolo scritto dalla Dott.ssa Chiara Gitto Biologa Nutrizionista.
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