La respirazione è una delle caratteristiche fondamentali per poter correre bene e a lungo: occorre però applicare il corretto ritmo respiratorio in base all’intensità di corsa che si sta praticando.
Il ritmo respiratorio
La respirazione è un processo automatico e ciclico, caratterizzato da una fase iniziale chiamata inspirazione, durante la quale l’aria entra nei polmoni, e da una seconda fase chiamata espirazione, che permette la fuoriuscita di aria dai polmoni. In condizioni di riposo il ciclo si ripete dalle 13 alle 16 volte al minuto, invece, sotto sforzo può arrivare a 45.
Il ritmo respiratorio durante la corsa è molto variabile e dipende dal tipo di allenamento in esecuzione. Per questo motivo, bisogna regolare l’impegno respiratorio all’intensità della corsa e alla frequenza cardiaca. Sotto questo punto di vista, gli allenamenti possono essere suddivisi in cinque macro categorie:
- CRMF: corsa a respirazione molto facile
- CRF: corsa a respirazione facile
- CRLI: corsa a respirazione leggermente impegnata
- CRI: corsa a respirazione impegnata
- CRMI: corsa a respirazione molto impegnata
Le fasi di riscaldamento prima di un allenamento e i recuperi post gara rientrano nella CRMF. La corsa a ritmo lento si può invece definire una CRF e a tale regime è possibile parlare senza difficoltà. Allenamenti ad intensità superiore assimilabili a ritmi da maratona sono CRLI, durante i quali parlare risulta più complicato.
Gli allenamenti di CRI sono decisamente impegnativi, a questa intensità si corrono le ripetute medio-lunghe dai 1.000 ai 3.000 metri o gare su distanze medie fino alla mezza maratona e diventa arduo parlare durante queste fasi. Le CRMI indicano corse a ritmi molto sostenuti che caratterizzano le gare di 10 chilometri e le ripetute di lunghezza variabile fra i 200 ai 1.000 metri. In questo caso è possibile parlare solo a sillabe.
La respirazione diaframmatica
Nella corsa la respirazione deve restare il più naturale possibile e questo significa che non esiste un modo universale che vada bene per tutti. Esistono comunque degli accorgimenti per migliorare la respirazione. Vediamoli insieme.
La respirazione a cui tutti siamo abituati durante le normali attività quotidiane è quella toracica, quella in cui è la parte alta dei polmoni a riempirsi di aria. Durante la corsa, però, la respirazione dovrebbe essere diaframmatica (o addominale), perché questo tipo di respirazione sfrutta tutta la capacità polmonare e permette di aumentare la quantità di ossigeno introdotta nel nostro corpo.
La respirazione diaframmatica, infatti, permette di introdurre nel corpo la quantità massima di ossigeno (VO2 max). La respirazione toracica, invece, utilizza solo la parte alta dei polmoni e l’aria che viene inspirata rimane nei polmoni solo per poco tempo, impedendo il ricambio totale e riducendo l’apporto di ossigeno. Questo modo di respirare è spesso la ragione per cui durante la corsa sopraggiunge il dolore al fianco. La respirazione diaframmatica è molto più efficiente perché sfrutta tutta la capacità dei polmoni e l’aria che si inspira viene veicolata nella parte bassa dei polmoni e ci resta più a lungo, permettendo un’introduzione maggiore di ossigeno.
Per allenare il diaframma possiamo fare dei semplicissimi esercizi:
- stesi, in posizione supina, appoggiate le mani sulla pancia all’altezza dello stomaco;
- inspirate lentamente, assicurandovi che le vostre mani si sollevino e che sia l’addome a gonfiarsi, non il torace;
- raggiungete la massima inspirazione, dopodiché espirate fino a sgonfiare completamente l’addome.
Respirazione naso-bocca
E’ meglio respirare con il naso o con la bocca durante la corsa? Il dibattito è sempre aperto. Quello che possiamo affermare con certezza è che il naso è l’organo predisposto per la respirazione, che funziona da filtro e ci permette quindi di far entrare nei polmoni aria più pulita. La respirazione nasale permette inoltre di mantenere costante la frequenza cardiaca perchè limita l’introduzione di ossigeno nel nostro organismo, non permettendoci così di aumentare il ritmo corsa.
E’ anche vero, però, che quando corriamo a ritmi intensi la sola respirazione nasale non risulta essere sufficiente: abbiamo quindi bisogno di introdurre un quantitativo maggiore di ossigeno nel modo più veloce possibile. Per questo motivo, quasi in automatico, tendiamo a respirare sia con il naso che con la bocca.
Non vi è quindi un metodo migliore di un altro, ma semplicemente sono due tecniche di respirazione con scopi differenti: la respirazione nasale è preferibile duranti gli allenamenti a ritmo lento e le fasi di riscaldamento, mentre la respirazione con la bocca ci permette di raggiungere livelli di intensità maggiore. In entrambi i casi, la respirazione dovrà essere prolungata e naturale, ascoltando le esigenze del nostro corpo. Ricapitolando, possiamo affermare che:
- La respirazione deve essere diaframmatica e profonda.
- Può essere utile sincronizzare la respirazione con i propri passi di corsa, in base alla tipologia di allenamento svolta e alla propria frequenza cardiaca.
- La respirazione di naso è indicata durante le fasi iniziali di riscaldamento (CRMF) e la corsa lenta (CRF); la respirazione di bocca è invece ideale per gli allenamenti più intensi (CRLI, CRI, CRMI).
Ora che conosci le principali nozioni sulla respirazione durante la corsa è ora di metterle in pratica, solo così troverai la migliore tecnica respiratoria adatta a te. Continua a visitare la sezione Running del blog e seguici sui nostri canali social Facebook e Instagram per rimanere sempre al passo con le ultime novità!
Buona corsa!
