Le ripetute in salita sono una tra le più importanti tipologie di allenamento: permettono infatti di migliorare la forza muscolare, la resistenza e l’efficienza di corsa. Ecco alcuni pratici consigli per eseguirle correttamente in un preciso piano di allenamento.
Le ripetute in salita
Che si corrano le brevi distanze, le mezze o le maratone, è sempre importante inserire le ripetute in salita nel programma di allenamento. La corsa in salita, infatti, allena prima di tutto la forza specifica degli arti inferiori, ma non solo. Correre in salita migliora anche la capacità del cuore di pompare sangue verso i muscoli, con innegabili vantaggi sul piano dell’efficienza fisica. Le ripetute sono importanti anche sul piano mentale: sono utili per conoscere la fatica e migliorare la nostra resistenza.
Per svolgere correttamente le ripetute in salita occorre portare il baricentro in avanti, tenendo le spalle e lo sguardo diritto in avanti. Passo corto, piede sempre in spinta con la gamba che deve completare il gesto andando completamente in estensione. Le braccia, sempre vicino al busto, devono avere un movimento alternato a quello delle gambe. L’aumento delle velocità sarà generato da un aumento della frequenza del passo senza aumentare l’ampiezza, che risulterà invece più breve.
I principali benefici
Tra i principali benefici possiamo sicuramente elencare i seguenti:
- La corsa in salita aumenta la resistenza e la forza. La corsa in salita è una forma di allenamento di resistenza in grado di rinforzare i muscoli dei polpacci, dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Rinforza anche i flessori dell’anca e i tendini d’Achille.
- La corsa in salita migliora la velocità. I muscoli allenati con le ripetute saranno di grado di migliorare la velocità di corsa. Le ripetute in salita sono infatti un ottimo allenamento per velocità, forza e resistenza mentale.
- La corsa in salita rafforza la parte superiore del corpo. La corsa in salita ti costringe a effettuare movimenti di braccia più intensi rispetto alla corsa in piano: in questo modo migliorerai anche la parte superiore del corpo.
Le diverse tipologie
In base alla distanza, alla pendenza e al recupero necessario per ogni serie, è possibile distinguere tra ripetute brevi, medie e lunghe. Vediamo nel dettaglio allora le principali differenze tra le varie tipologie di ripetute.
Le ripetute brevi
Le ripetute in salite brevi vengono eseguite su percorsi di circa 50-200 metri e con una pendenza particolarmente rilevante (circa 10%). Vengono svolte con un’intensità di lavoro molto vicina al massimale. La scelta del numero di ripetute dipende molto dal livello di allenamento raggiunto: in linea generale possono essere svolte dalle 8 alle 10 serie. Una volta terminata la sessione è bene svolgere un paio di allunghi in piano per scaricare lo sforzo muscolare appena contratto. Il recupero è a passo lento verso il punto di partenza e solitamente dura il doppio rispetto al tempo utilizzato per la salita.
Le ripetute medie
Diverso è il discorso relativo alle salite medie. Queste vengono effettuate su un percorso compreso tra i 200 ed i 800 metri, con una pendenza compresa tra il 5% e l’8% ed intensità pari a circa il 95% della frequenza cardiaca massima. In genere questo tipo di allenamento prevede dalle 6 alle 8 ripetizioni (a seconda anche della lunghezza del percorso): il recupero potrà avvenire a passo di corsa più lenta e controllata, per un tempo doppio rispetto a quello impiegato per la salita.
Le ripetute lunghe
Le ripetute lunghe si eseguono invece su percorsi la cui distanza è pari almeno ad 1 Km con una pendenza massima del 5%. In questo caso l’intensità sarà pari a circa il 90% della frequenza cardiaca massima, mentre il numero delle ripetute è compreso dalle 4 alle 6 ripetizioni. Particolarmente adatte per chi sta preparando gare delle distanze medio-lunghe (mezza maratona e maratona), il recupero dovrà essere attivo, correndo ad una velocità di almeno 30″ più lenta rispetto a quella sostenuta nella prova.
Alcuni pratici consigli
Se anche tu, come molti runner, stai cercando di migliorare le tue prestazioni, allora non potrai fare a meno di introdurre le ripetute in salita nel tuo piano di allenamento. Come il fartlek e l’interval training, anche le ripetute in salita aiutano a portare benefici immediati a tutto l’organismo, sia a livello muscolare che cardiovascolare. Ciò ovviamente comporta un conseguente miglioramento delle performance!
Prima di svolgere le ripetute in salita occorre però un adeguato riscaldamento, di almeno 20 minuti, in cui inserire esercizi di mobilità, una corsa lenta progressiva e qualche allungo finale. Attenzione! Non fate questo tipo di allenamento quando avete dei problemi fisici (ginocchia, tendini) oppure siete molto stanchi: ascoltare quindi sempre il vostro corpo per non andare incontro a fastidiosi infortuni muscolari. Al termine dell’allenamento è sempre consigliata una sessione di stretching.
E’ bene inserire gradualmente le ripetute nel vostro piano di allenamento, che varierà in base allo stato di forma di ogni runner. Le ripetute in salita, nella maggior parte dei casi, dovrebbero essere svolte nel periodo di costruzione (lontano dalle gare quindi), una volta alla settimana. Nel periodo delle gare, invece, sono consigliate le ripetute in piano o in pista. Gli allenamenti di forza devono infatti precedere quelli di velocità. Sono da evitare, inoltre, durante il periodo di scarico.
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Buona corsa!
