HomeRunningCorsa e Tabelle AllenamentoMigliorare la forza e la coordinazione con le tavolette propriocettive

Migliorare la forza e la coordinazione con le tavolette propriocettive

Le tavolette propriocettive sono un utile strumento che permettono di migliorare l’equilibrio e la nostra forza muscolare, da utilizzare anche nella prevenzione degli infortuni.

Potenziamento e propriocezione

Dopo aver parlato approfonditamente del potenziamento muscolare, oggi vorremmo parlare della propriocezione, spiegando nel dettaglio di cosa si tratta e quali sono i vantaggi che ne derivano allenandola costantemente. Chi corre abitualmente avrà già sentito parlare delle tavolette o pedane propriocettive e dei benefici che sono in grado di apportare al nostro corpo e alle prestazioni nel running. Ma in realtà cos’è e come funziona questo strumento ormai essenziale per il runner moderno?

Iniziamo con l’introdurre brevemente il concetto di propriocezione. Per propriocezione si intende quella sensibilità grazie alla quale il nostro corpo percepisce se stesso in relazione allo spazio che ci circonda. In altre parole, è la capacità che ci consente di farci riconoscere un nostro movimento anche al buio o ad occhi chiusi, che ci permette di tenerci in equilibrio anche senza punti di riferimento, che garantisce al nostro corpo come muoversi al meglio, apportando benefici anche al gesto della corsa.

Trattandosi di una capacità può essere allenata e migliorata attraverso le tavolette propriocettive, che consentono la stimolazione nervosa e motoria del nostro organismo e sono in grado di rinforzare le nostre articolazioni. Questi prodotti vengono inoltre utilizzati nella prevenzione degli infortuni e nella stessa terapia riabilitativa post-infortunio di caviglie o ginocchia.

Esistono in commercio diverse tipologie di tavolette: quelle classiche possono essere di forma tonda, con un diametro di circa 40 centimetri appoggiate su una mezza sfera, oppure rettangolare, sotto le quali è posizionato un mezzo cilindro che lavora sull’instabilità laterale. In alternativa esistono in commercio dei cuscinetti con le stesse funzioni anche se ad un livello di difficoltà inferiore, come le fitball o bosu.

Quali sono i vantaggi nel running?

Durante la corsa si effettua un movimento in monopodalica, cioè appoggiando un piede alla volta. Questo movimento ripetuto continuamente dura una frazione di secondo. In questo brevissimo lasso di tempo il nostro equilibrio versa solamente su piede ed è proprio in quel momento che i nostri neurocettori entrano in gioco stabilendo il carico sulle articolazioni e, di conseguenza, la postura che assumiamo durante la corsa.

Mentre gli esercizi di core stability mirano al rafforzamento e alla sinergia dei muscoli della parte centrale del corpo (addome, trasverso, lombari, ecc.), la propriocezione ha il compito di stimolare le terminazioni nervose e i recettori che sono deputati al controllo di muscoli, articolazioni ed ossa.

L’allenamento della propriocezione è dunque fondamentale per stabilire il giusto rapporto tra equilibrio, postura e distribuzione dello sforzo. L’equilibrio incide molto sull’andamento in quanto il gesto atletico compiuto è un automatismo e richiede un controllo completo del proprio corpo. Gli allenamenti dedicati alla propriocezione servono quindi ad attivare la memoria muscolare e allo stesso tempo rinforzare articolazioni, tendini e muscolatura. I benefici nel running possono quindi essere riassunti in:

  • prevenzione degli infortuni
  • miglioramento della coordinazione e dell’equilibrio posturale
  • rafforzamento muscolare ed aumento delle prestazioni

I nostri consigli: 8 utili esercizi

Vediamo ora 8 utili esercizi da eseguire con le tavolette propriocettive. Il nostro consiglio è quello di ripetere ogni esercizio 3 volte per almeno 20 secondi. Il busto deve rimanere eretto, le gambe leggermente divaricate e il bacino fermo. Gli esercizi possono essere fatti a piedi scalzi oppure con le calze.

Se non si possiede già una buona coordinazione non sarà facilissimo restare in equilibrio sulla tavola, almeno all’inizio. E’ possibile, una volta acquisita maggiore esperienza, aumentare il tempo fino a 1 minuto e oltre per esercizio. Per aumentare ulteriormente il livello di difficoltà, invece, è possibile eseguire gli esercizi con gli occhi chiusi. Un ulteriore incremento di difficoltà degli esercizi precedenti consiste nel prendere al volo un piccolo oggetto (ad esempio una pallina da tennis) che ci viene lanciata, oppure raccogliere un oggetto da terra.  

Tavolette propriocettive

Gli esercizi possono essere svolti durante i giorni in cui non siete già impegnati con la corsa, dedicando sessioni specifiche a questa tipologia di allenamento. Ad ogni modo è bene cercare di variare il più possibile gli esercizi, in modo tale da rafforzare interamente la muscolatura del corpo e la coordinazione.

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Buon allenamento!

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