Il pranzo rappresenta un pasto importante della giornata, vediamo insieme allora cosa consigliano i nutrizionisti.
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L’importanza del pranzo
Come già anticipato sull’articolo relativo alla colazione perfetta per un runner (che ti consiglio di leggere con molta attenzione), il pranzo rappresenta il 30% del nostro fabbisogno giornaliero, il principale pasto di una giornata. Rivediamo insieme le percentuali per ogni pasto della giornata:
- prima colazione: 25%
- merenda metà mattina: 10%
- pranzo: 30%
- merenda metà pomeriggio: 10%
- cena: 25%
Data la sua importanza, è bene sapere quali sono gli alimenti migliori per il nostro organismo e, nello specifico, i cibi più adatti per noi runner.
Cominciamo con una buona notizia, che non fa mai male. La nostra dieta mediterranea è il miglior connubio di nutrienti in grado di fornire una corretta alimentazione. Questo perché essa prevede di non eliminare nulla, ma di prendere tutto nelle giuste misure. Fatta questa importante premessa, vediamo ora insieme quali alimenti possono essere consigliati per un pranzo perfetto.
I nostri consigli
La parola d’ordine è variare, ovvero cercare di introdurre nel nostro organismo sia carboidrati che proteine e grassi in modo diversificato. Ma andiamo per gradi.
Per facilità a pranzo sarebbe opportuno cibarsi con pasta, riso, cereali o pane e ricche porzioni di verdura e frutta, che non deve mai mancare. Di seguito i principali motivi:
- La pasta, i cereali e il pane integrale si digeriscono più facilmente e saziano di più.
- La verdura e l’insalata è necessaria per il nostro organismo in quanto aiuta a prevenire le fratture da stress.
- La frutta aiuta a prevenire le malattia cardiovascolari e fornisce al nostro organismo acqua e zuccheri puliti.
Il consiglio è quindi quello di variare la cucina nel modo più bilanciato possibile, assumendo le giuste calorie. Le porzioni devono essere giuste e non abbandonanti, vanno benissimo ad esempio quei piatti unici dove è possibile inserire la pasta da un lato e le verdure dall’altro.
E’ sempre bene ricordare che acque l’acqua ricopre un ruolo di fondamentale importanza. Occorre bere almeno due litri di acqua al giorno, distribuendo la quantità durante tutte l’arco della giornata.
La sera, invece, occorre preferire pesce (meglio se di piccole dimensioni), carne (alternando tra quella rossa e bianca), formaggi e legumi. I dettagli per una cena perfetta andremo poi a vederli in un articolo dedicato, sempre qui nella sezione alimentazione del blog.
Vorrei terminare il discorso ricordando che la colazione va fatta due ore prima dell’allenamento, mentre occorre attendere tre ore dopo aver pranzato per poter correre. Il questo modo il nostro organismo avrà assimilato e digerito in tempo tutti gli alimenti introdotti, fornendoci la giusta energia durante i nostri faticosi allenamenti.
Buon appetito!
