Facciamo un riepilogo su queste tre differenti tipologie di allenamento, spesso confuse da tanti runner, per capire insieme le principali differenze.
Le ripetute: brevi ed intense
Le ripetute sono la tipologia di allenamento più semplice da descrivere. Si tratta di un allenamento di intervallo temporale breve ma con uno sforzo intenso. Le ripetute sono sempre seguite da tempi di recupero uguali allo sforzo effettuato, o leggermente più lunghi. Il recupero svolge un ruolo importante: è possibile recuperare in modi diversi (da fermo, camminando, corsa lenta), a seconda del livello di forma del corridore stesso.
Prima di effettuare le ripetute è necessario effettuare un buon riscaldamento per evitare infortuni. Le ripetute, corse brevi ma ad alta intensità, sollecitano infatti le fibre veloci della nostra muscolatura: senza un riscaldamento adeguato c’è il rischio di andare incontro a stiramenti o strappi muscolari.
Dopo la fase di riscaldamento, si possono eseguire 1 oppure 2 minuti di corsa intensa, seguiti da altrettanti minuti di corsa leggera o camminata per permettere il pieno recupero. Lo sforzo deve essere impegnativo, ma controllato. Recuperare le energie permetterà di correre la serie successiva al massimo della propria forza esplosiva. Le ripetute servono per migliorare la nostra velocità.
Fartlek: velocità alternata
La parola fartlek deriva dallo svedese e significa letteralmente “gioco di velocità“. A differenza delle ripetute e di come vedremo successivamente con le tempo run, il fartlek non è strutturato in modo così rigido. Questi allenamenti prevedono delle fasi di corsa veloce alternate a fasi di corsa lenta o moderata. La fase di recupero non ha un ruolo così importante come abbiamo visto nelle ripetute (dove deve essere completa), bensì avviene durante la fase di corsa lenta, a ritmi bassi.
Dopo la classica fase di riscaldamento, possiamo effettuare delle ripetizioni veloci per un breve periodo di tempo (prendendo ad esempio come riferimento un albero in un parco) seguite da una corsa lenta di recupero. Gli allenamenti fartlek migliorano la resistenza fisica e la forza mentale.
Le tempo run: resistenza costante
Le tempo run, definite anche ‘allenamento in soglia anaerobica’, nella concezione più classica rappresentano una tipologia di corsa a tempo della durata di 20 minuti. Lo sforzo deve essere costante e intenso, ma non al livello delle ripetute brevi. E’ possibile calcolare il ritmo da mantenere durante tutta la corsa attraverso il programma VDOT Calculator, indicando la vostra velocità di riferimento e verificando la voce Threshold (soglia anaerobica).
Una tipologia simile alle tempo run sono le ripetute lunghe, corse sempre in soglia anaerobica. Ad esempio potrebbe essere utile integrare le tempo run e le ripetute lunghe una volta alla settimana, alternando gli allenamenti in questo modo:
- Settimana 1: tempo run 20 minuti
- Settimana 2: ripetute lunghe 3 volte x 2 Km
- Settimana 3: tempo run 20 minuti
- Settimana 4: ripetute lunghe 3 volte x 2 Km
Le tempo run permettono di correre più velocemente a livelli di sforzo minore, in quanto sono allenamenti che prevedono un aumento del lattato (acido lattico). E’ quindi una tipologia di corsa ideale in vista di una gara.
A livello generale, il nostro consiglio è quello di alternare sempre le tipologie di allenamenti, praticando sia corse lente che esercizi di qualità a velocità più sostenuta. In modo tale svilupperai sia la resistenza che la velocità, evitando inoltre fastidiosi infortuni muscolari.
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Buona corsa!
